Choisissez soigneusement votre exercice de perte de graisse
L’activité «ultime» pour brûler des calories n’existe pas. L’énergie brûlée dépend non seulement de l’activité elle-même, mais aussi de l’effort que vous déployez, de votre niveau de compétence, de la durée pendant laquelle vous le faites et de la fréquence. Alors, choisissez un exercice de combustion des graisses que vous allez faire régulièrement et régulièrement. Cela signifie une activité que vous aimez réellement (à moins que vous ne souhaitiez que vos entraînements impliquent une misère et un ennui indicibles!) Et une activité pratique et accessible. Envisagez de participer à l’un de nos événements virtuels pour garder votre formation excitante!
Soyez intense avec votre exercice de combustion des graisses
Ne vous laissez pas berner par la soi-disant zone de combustion des graisses. C’est la notion erronée selon laquelle travailler à une intensité plus faible est préférable pour brûler les graisses que travailler à un niveau d’effort plus élevé (par exemple, marcher au lieu de courir.) Plus vous faites de l’exercice, plus vous brûlerez de calories et c’est le cas. qui compte vraiment quand il s’agit de perdre de la graisse.
Exercez des muscles plus gros pour brûler plus de calories
Une activité sérieuse de combustion des graisses utilise les grands groupes musculaires du corps – les cuisses et les fesses, la poitrine et le dos. Plus le recrutement global de muscle est important, plus la dépense calorique est élevée. Donc, dans vos entraînements, il vaut mieux utiliser, par exemple, le rameur que d’isoler vos bras pour brûler un maximum de calories.
Développement d’exercice durable
Pour allumer le four à calories, l’activité de combustion des graisses doit être durable pendant une période raisonnable. Donc, si sauter est un excellent exercice, ce n’est pas très utile si vous ne pouvez le faire que pendant trois minutes. L’American College of Sports Medicine recommande 20 à 60 minutes par session, trois à cinq fois par semaine. Il n’est pas nécessaire que ce soit un effort continu.
Entraînement par intervalles pour maximiser la consommation de calories
L’entraînement par intervalles, dans lequel vous combinez des efforts intenses et des périodes de récupération, est l’un des meilleurs moyens de maximiser la dépense calorique, d’améliorer la forme aérobie et d’utiliser un temps limité. Pour tirer le meilleur parti d’une séance d’intervalle, assurez-vous de travailler en dehors de la zone de confort sur les efforts et de vous détendre tout de suite pendant les récupérations. Essayez un rapport repos / travail de 2: 2 pour commencer.
Transportez la charge d’exercice
Les activités qui mettent du poids, comme la marche et la course, utilisent plus de calories que celles dans lesquelles votre poids est soutenu (comme la natation ou le vélo), simplement parce que vous devez déplacer votre propre poids contre la gravité.
Fonctionnement à vide?
Vous avez peut-être entendu dire que l’exercice à jeun le matin brûle plus de graisse. Il est vrai que le corps doit compter sur les réserves de graisse si vous ne rompez pas le jeûne du jour au lendemain, mais là encore, le manque d’un approvisionnement énergétique prêt peut signifier que vous ne travaillez pas aussi longtemps ou aussi dur que possible. vous pourriez avoir fait autrement.
Optez pour la postcombustion
L’une des meilleures choses à propos de l’exercice est que les bienfaits de la combustion des graisses persistent longtemps après que vous soyez sorti de la douche. Cette « post-combustion » (augmentation de la dépense calorique) est bien plus importante après un exercice à 75% de la fréquence cardiaque maximale, ou plus – une autre raison d’éviter ces entraînements de faible intensité!
Augmenter l’intensité de l’exercice
Si vous voulez continuer à voir les résultats de votre programme de combustion des graisses, vous devez continuer à augmenter l’intensité. Ce n’est pas la même chose qu’augmenter votre effort, car à mesure que vous serez en meilleure forme, votre corps sera capable de faire face à des demandes croissantes. Si vous vous reposez sur vos lauriers, les avantages commenceront à diminuer.
Continuez à bouger pour brûler les graisses
Maximisez votre combustion des graisses au quotidien en bougeant! Les chercheurs de la clinique Mayo ont découvert que les personnes plus maigres ont tendance à se lever et à bouger plus que les personnes en surpoids dans la vie quotidienne normale. Leur «thermogenèse d’activité sans exercice» (NEAT) était jusqu’à 350 calories de plus chaque jour. Alors ne restez pas assis là, remuez vos orteils, secouez une jambe, levez-vous régulièrement et bougez votre corps.
Voici quelques calories brûlées typiques pour un certain nombre d’activités. Gardez à l’esprit que ces valeurs différeront d’un individu à l’autre et ne sont fournies qu’à titre indicatif:
| Dépense calorique typique | Femme à 9 pierres (57 kg) | Homme de 11 pierres (70 kg) |
| Course à pied (calories par heure à un rythme de 8 minutes mile) | 720 | 913 |
| Natation (calories par heure pour des tours continus) | 630 | 730 |
| Marche en montée avec une pente de 10% (calories par heure) | 590 | 694 |
| Aviron (calories par heure à un rythme modéré) | 540 | 611 |
| Cyclisme (calories par heure à une allure de 12 à 14 mi / h) | 500 | 584 |
| Jogging (calories par heure à un rythme de 12 minutes mile) | 440 | 511 |
| Marche (calories par heure à un rythme de 15 minutes mile) | 252 | 365 |