Un entraînement complet du corps est un excellent moyen de s’assurer que les exercices que vous effectuez font travailler tous vos principaux muscles en une seule séance. Ceci est particulièrement utile si vous relevez nos défis de remise en forme virtuelle, car ils couvrent un large éventail de groupes musculaires, y compris vos bras, vos jambes et votre tronc. Cet exemple de routine d’entraînement en circuit est parfait à faire à la maison et peut être adapté pour vous mettre au défi davantage au fur et à mesure que vous progressez avec votre forme physique. Il y a de nombreux avantages à intégrer l’entraînement en circuit dans votre programme d’exercice. Les circuits peuvent vous aider: brûler les graisses, tonifier les muscles, augmenter l’endurance cardiovasculaire et peuvent également apporter de la variété à vos entraînements.
Voici un exemple de routine d’entraînement en circuit, qui peut être adaptée pour augmenter la difficulté à mesure que vous avancez dans votre entraînement.
Commencez votre entraînement en circuit en faisant du cardio léger pendant 5 à 10 minutes pour vous échauffer; cela préparera vos muscles pour les principaux exercices.
Vous devriez commencer la zone principale de votre entraînement par un circuit d’entraînement en résistance, vous permettant d’utiliser toute votre capacité musculaire et de développer votre force. Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux groupes musculaires sur lesquels vous devriez vous concentrer lors d’un entraînement corporel total. Choisissez l’un des exercices énumérés ci-dessous pour chaque muscle afin de constituer votre entraînement. Bien que certains des exercices ne puissent se limiter à un seul muscle, la liste ci-dessous est un guide approximatif pour montrer quels exercices travaillent quels muscles.
- Biceps – Curls biceps, pull-ups.
- Triceps – Dips triceps, tapotements d’épaule.
- Poitrine – Appuyez vers le haut, l’haltère vole.
- Abdominaux – Planches, craquements de vélo.
- Ischio-jambiers – Ponts, sauts squat.
- Quadriceps – Squats, fentes.
- Calves – Double-leg mollet lift, box jump.
- Arrière – Deadlifts, Side Planks.
- Épaules – Presse d’haltères en alternance, élévations latérales avec fentes stationnaires.
Essayez de réaliser entre 10 et 20 répétitions pour chaque exercice, en fonction de votre niveau de forme physique.
Après votre entraînement en circuit, il est idéal d’inclure des entraînements cardio, pour améliorer la forme physique et l’endurance, et même vous aider à perdre du poids. Tout ce qui concerne la course à pied, le cyclisme, l’entraînement elliptique ou l’aviron engagera généralement la majeure partie du corps et l’ensemble du système cardiovasculaire.
Passez au moins 10 à 15 minutes à vous effondrer, de préférence en cardio de faible intensité. Cela devrait ensuite être suivi de quelques exercices de respiration et d’une multitude d’étirements pour cibler chaque partie du corps, vous aidant à éviter les tensions, les douleurs, les blessures et à favoriser la récupération.
Les débutants doivent se concentrer sur la réalisation d’un circuit et ensuite augmenter ce nombre au fur et à mesure de leur progression. Essayez de terminer trois circuits en une seule séance pour tirer le meilleur parti de l’entraînement. Idéalement, vous devriez viser à terminer tout le circuit sans aucune interruption de récupération, mais en tant que débutant, vous devrez peut-être ajouter un repos de 30 secondes entre certains des exercices pour commencer. Vous devrez également tenir compte du temps nécessaire pour passer d’un exercice à un autre, bien que cela doive être fait rapidement pour maintenir l’intensité de l’entraînement en circuit. Plus l’intensité à laquelle vous terminez le circuit est élevée, plus l’entraînement sera efficace.
Une fois que vous pouvez terminer trois circuits en toute confiance, vous pouvez essayer d’ajouter des poids aux exercices pour progresser davantage. Introduisez des poids qui vous conviennent, en veillant à ce que la charge ne soit pas trop lourde mais pas assez légère pour que vous ne la remarquiez pas. Compléter cet entraînement en circuit tous les deux à trois jours (avec des jours de repos entre les deux) vous fournira un bon entraînement pour tout le corps.