Secrets de la musculation

Avez-vous déjà regardé une compétition de musculation et souhaité avoir le même type de physique?

Peut-être vous regardez-vous dans le miroir et, même si vous êtes déjà en forme, vous voulez passer au niveau supérieur?

Ou peut-être voulez-vous simplement voir si vous avez envie de devenir un culturiste défini. Quelle que soit votre motivation, vous pouvez en fait devenir culturiste. Vous n’avez pas besoin de le faire pour la concurrence si vous ne le souhaitez pas. Vous voudrez peut-être simplement le faire pour vous donner le coup de pouce ultime de la confiance en soi. Quel que soit votre raisonnement, tant que vous avez un état d’esprit concentré, vous pouvez devenir culturiste. Bien sûr, ce n’est pas aussi simple que de dire «Je veux devenir culturiste» et de le faire ensuite.

Quels sont les secrets de la musculation pour obtenir les résultats souhaités?

Vous aurez besoin d’aide en cours de route. Si vous avez un entraîneur au gymnase, vous y allez, c’est une excellente idée de lui parler. Ils peuvent vous donner des informations personnelles et des instructions spécifiques pour votre propre type de corps. Mais si vous le faites seul, voici quelques-uns des meilleurs secrets de la musculation qui vous aideront à atteindre vos objectifs ultimes.

Poids libres (presque) toujours utilisés

free weights

Voici un petit secret que vous devez absolument suivre. Vous devez presque toujours utiliser des poids libres au lieu de machines. Maintenant, les machines ont leurs moments (nous y reviendrons dans une seconde), mais les poids libres sont rois lorsqu’il s’agit d’entraîner votre corps.

La musculation ne consiste pas uniquement à se muscler. Il s’agit de mettre un muscle défini. Avec des poids libres, votre corps entraîne non seulement le muscle ciblé que votre ascenseur cible, mais il fait également travailler les muscles stabilisateurs. Ce sont des muscles de connexion attachés aux muscles cibles qui aident à maintenir les poids élevés.

Prenons, par exemple, un développé couché utilisant des poids libres et un développé couché utilisant une machine (ou une machine Smith). Lorsque vous utilisez des poids libres, vous avez des muscles stabilisateurs qui s’activent pour vous aider à maintenir votre niveau d’haltères ou pour empêcher les haltères de se cambrer d’un côté ou de l’autre.

Il maintient des dizaines de muscles pleinement engagés lorsque vous effectuez ce type de levage. Avec une machine, il ne cible que le muscle concentré et c’est tout, ce qui vous empêche essentiellement de travailler vos muscles.

De plus, lorsque vous utilisez des poids libres, vous frappez l’arrière de vos groupes musculaires. Si vous vous en tenez au développé couché, lorsque vous abaissez les poids libres, vous ne laissez pas simplement la barre claquer dans votre poitrine (ce qui serait un moyen rapide de se fissurer). Vous l’abaissez lentement.

Cela provoque l’activation de votre dos et de vos triceps. Avec une machine, ce n’est pas un problème, vous êtes donc plus susceptible de laisser tomber le poids, ce qui vous empêche à nouveau de travailler les groupes musculaires secondaires (Mayo Clinic, 2018).

Comme nous l’avons mentionné précédemment, il est presque toujours préférable d’utiliser des poids libres. Nous disons presque parce qu’il y a des exercices que vous ne pouvez tout simplement pas faire avec des poids libres. La machine à câble de votre salle de sport est l’une des meilleures options de poids non libres. Avec cela, vous pouvez effectuer un certain nombre d’exercices que vous ne pouvez pas faire avec des poids.

En gros, s’il est possible de faire des poids libres sur une machine, faites des poids libres. Si ce n’est pas une option, accédez à la machine.

Apprenez le bon formulaire

form bodybuilding
La forme est tout. Il y a une envie, surtout quand on va à une salle de sport avec d’autres autour de vous, de prendre le plus de poids possible. Voici un petit conseil à garder à l’esprit: personne ne se soucie de combien vous soulevez.

Vous souciez-vous de ce que la fille de l’autre côté du gymnase soulève?

Non.

Et le gars à côté de vous?

Non. Alors bien sûr, il peut y avoir un problème d’ego à soulever plus que ceux qui vous entourent, mais personne ne s’en soucie, et cela vous fera plus de mal que de bien si vous n’avez pas la forme appropriée.

Deux choses se produiront si vous avez une mauvaise forme.

Premièrement, vous finirez par entraîner le mauvais groupe musculaire. Il y a des moments où vous voulez entraîner vos pièges et vos deltes arrière, mais parce que votre forme est mauvaise, vous finissez par travailler vos triceps. Non pas que vos triceps n’aient pas besoin d’attention, mais lorsque vous ciblez votre dos, vous voulez bien frapper votre dos.

Deuxièmement, vous vous exposez à des blessures. Lorsque votre forme est mauvaise, toutes sortes de blessures peuvent survenir. Si vous vous tournez le dos pendant un lifting, vous pourriez tirer un muscle du dos ou du cou. Ou vous pourriez faire éclater quelque chose dans votre colonne vertébrale. Les blessures au dos et au cou vous feront perdre des semaines si vous ne pouvez rien faire au-dessus de votre taille.

Ainsi, chaque fois que vous ajoutez un nouvel ascenseur à votre entraînement, commencez toujours par des poids plus légers et montez une fois que vous avez la forme appropriée. Il y a des miroirs dans la salle de sport et, étonnamment, ils ne sont pas pour les selfies. Ils servent à surveiller votre formulaire pour éviter les blessures (Mayo Clinic).

Manger fréquemment

man eating salad

Vous devez prendre de la masse musculaire. En tant que culturiste, ce sera un peu plus défini, mais l’un de vos objectifs est probablement de prendre plus de poids musculaire.

Pour ce faire, vous devez faire deux choses. Premièrement, vous devez manger plus souvent. Nous parlons toutes les trois ou peut-être quatre heures. Cela donnera constamment à votre corps l’énergie dont il a besoin pour un métabolisme brûlant.

Ne vous contentez pas de trois gros repas par jour. Cela laisse trop de temps entre les deux et votre métabolisme commencera à ralentir.

Deuxièmement, vous devez augmenter votre apport en protéines. Tirez pour environ un gramme de protéines par kilo de poids. Au fur et à mesure que vous augmentez votre poids, vous devrez également augmenter votre apport en protéines. Cela concerne également la première étape. Vous voyez, votre corps ne peut traiter qu’une seule chose à la fois. Si vous pesez 180 livres, vous ne pouvez pas emballer 60 grammes de protéines en trois repas.

Votre corps ne pourra pas traiter les protéines aussi efficacement qu’il le ferait si vous mangiez cinq repas un peu plus petits par jour. Ainsi, au lieu de manger 60 grammes de protéines toutes les cinq heures, vous pouvez manger 35 grammes de protéines toutes les trois heures.

Le temps de récupération est essentiel

recovery time

Surentraîner vos muscles est l’une des pires choses que vous puissiez faire. Lorsque vous soulevez un groupe musculaire et le frappez fort, vos fibres musculaires se déchirent.

Après avoir terminé votre entraînement, le corps se mettra au travail. Il commencera à tirer de la protéine que vous avez consommée et le sang de votre corps transportera la protéine vers le tissu endommagé afin de la réparer. C’est ainsi que les muscles grossissent lentement.

Cependant, il faut du temps pour que les muscles soient complètement récupérés. Si vous deviez retourner à la salle de sport le lendemain et travailler un groupe musculaire similaire, vous déchirerez des muscles qui ne sont pas encore complètement rétablis. Si vous continuez à faire cela, vous ne ferez jamais de messe.

Donc, si vous allez à la salle de sport tous les jours et que vous vous demandez pourquoi vous ne mettez pas de taille de masse, c’est peut-être tout. Vous ne devriez jamais travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Et, idéalement, vous donnerez à ces groupes musculaires au moins 48 heures avant de les travailler à nouveau.

La deuxième partie de ceci est que vous avez besoin de sommeil. Votre corps se répare quand vous dormez. Il fait ce qu’il peut pendant que vous êtes éveillé, mais vous avez plus d’organes en marche en permanence, sans oublier que vos muscles sont en mouvement constant et que le sang circule dans tout le corps, ce qui détourne l’attention du corps de la réparation des dommages.

Alors assurez-vous de pouvoir dormir. Filmez huit heures par jour. Si ce n’est tout simplement pas possible, ne passez pas au-dessous de six ans. Si vous commencez à avoir moins de six ans, votre corps aura du mal à se réparer et vous ne verrez pas les gains de musculation souhaités (Université du Nouveau-Mexique).

Créez une routine d’entraînement et respectez-la

En fonction de la personne que vous demandez, vous recevrez une douzaine de types de programmes d’entraînement différents. Il y aura les culturistes de la vieille école qui vous diront de travailler le haut du corps tous les deux jours et le bas du corps les jours intermédiaires.

Ensuite, il y en a d’autres qui préfèrent une routine push / pull / bas du corps. Cette routine particulière se concentre sur tous les mouvements de «poussée» du lundi, ce qui inclut tout ce qui fait que vous éloignez physiquement le poids de votre corps.

La journée de «traction» du mardi est à l’opposé, où vous effectuez des ascenseurs où vous tirez du poids vers votre corps. Ensuite, vous faites les jambes mercredi et répétez la série.

D’autres encore vous feront vous concentrer sur l’avant de votre torse lundi, l’arrière de votre torse mardi, et à nouveau les jambes mercredi. Et enfin, il y a ceux qui préfèrent aller extrêmement fort sur un groupe musculaire chaque jour.

Vous feriez donc la poitrine le lundi, les épaules le mardi, les jambes le mercredi, le dos le jeudi, les bras le vendredi, etc.

Chacun a ses raisons pour les entraînements. Parfois, cela dépend du temps dont vous disposez, car il se peut que vous n’ayez tout simplement pas le temps d’effectuer un entraînement complet du haut du corps tous les deux jours et que vous ayez l’impression de brûler complètement vos muscles.

Quelle que soit la routine d’entraînement que vous décidez de suivre, vous devez vous y tenir. Une fois que vous commencez à sauter des jours, tout sera pour non. C’est comme essayer d’apprendre une nouvelle langue. Vous devez en faire tous les jours.

Changez-le

Voici l’un des secrets de musculation que peu de gens connaissent. Si vous allez au gymnase, vous voyez probablement les mêmes personnes faire les mêmes ascenseurs. Bien sûr, il y a une poignée d’ascenseurs que vous devriez faire, mais ne pas varier la façon dont vous soulevez est un énorme inconvénient.

En effectuant les mêmes exercices, votre corps s’adapte à ce que vous faites. Il anticipera la portance, ce qui est un problème lorsque vous recherchez des gains de force et de taille. Il y a une raison pour laquelle tant de personnes se heurtent à un mur avec un levage. La carrosserie s’est tellement habituée à vos ascenseurs qu’elle ne vous permettra pas d’aller plus loin.

Ce que vous devez faire est de modifier la façon dont vous soulevez, ce qui dérangera votre corps.

Vous avez passé les dernières semaines (ou mois) à faire du banc avec une barre?

Utilisez des haltères individuels. Vous ne pourrez pas supporter autant de poids, mais vous activerez tous les nouveaux muscles stabilisateurs. Vous pouvez également descendre plus bas, ce qui augmente l’étirement, brûle plus de calories et laisse votre corps deviner. Peut-être que vous faites l’ascenseur classique du broyeur de crâne pour vos triceps.

Mettez votre banc en position inclinée et utilisez un seul haltère à la place. Cela ajuste l’angle de votre levage (cela oblige également vos coudes à rester, de sorte que vos triceps sont vraiment incendiés avec cet exercice). Même en modifiant votre prise ou le placement de vos mains, vous confondrez suffisamment vos muscles pour activer la croissance musculaire et les gains de force (The New York Times, 2020).

Dans l’idéal, vous voulez essayer de le changer toutes les quelques semaines environ. Cela gardera votre corps sur ses orteils, maintiendra vos gains de force et vos gains de taille. De plus, cela aide à garder votre entraînement intéressant. Parce que la dernière chose que vous voulez, c’est que votre entraînement devienne ennuyeux.

En conclusion

Voici quelques-uns des «secrets» de la musculation, mais en réalité tout dépend de votre état d’esprit. Vous devez être prêt à travailler au gymnase. Pour faire les ascenseurs qui brûlent vos muscles. Pour mettre en place ce représentant supplémentaire lorsque votre corps veut s’arrêter. Et vous devez être prêt à vous concentrer sur votre alimentation.

La musculation et tout type de routine de fitness commencent et se terminent dans votre cerveau. Tant que vous pouvez vous concentrer sur ce que vous faites, vous serez prêt à partir. Et, à partir de là, vous verrez vos résultats commencer à affluer.

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