Conseils d’exercice pour améliorer votre posture

 

Les meilleurs exemples de bonne posture sont probablement ceux montrés par les jeunes enfants, dont les activités naturelles démontrent clairement que la plupart d’entre eux ont une excellente posture. Par exemple, pensez à la façon dont un jeune enfant regarde la télévision. Invariablement, ils seront assis sur le sol complètement droits et avec un dos droit.

Cependant, si vous demandez aux adultes d’adopter la même position, la plupart d’entre eux commenceront à se fatiguer en une minute et finiront par se courber vers l’avant et supporter leur poids sur leurs genoux. La raison en est que les adultes s’assoient généralement sur des canapés doux et accueillants – une position assise qui ne nécessite aucun effort des muscles du dos, de l’abdomen ou du tronc. Si les muscles ne sont pas utilisés, ils perdront leur condition grâce au principe «utiliser ou perdre».

Problèmes de santé liés à une mauvaise posture

«Utilisez-le ou perdez-le» est un adage souvent répété, mais il est toujours vrai en ce qui concerne la force et la flexibilité. Si nous négligeons l’un ou l’autre de ces deux domaines de la forme physique, nos muscles deviennent «désentraînés» et le résultat final est que nous luttons pour garder une posture droite. Les principales zones qui souffrent de cette négligence posturale sont les muscles du dos, de la poitrine, de l’abdomen et du tronc – qui peuvent tous finir par être trop tendus, trop étirés ou trop faibles.

Prenons les exemples de problèmes posturaux suivants:

  • Haut du dos. Des années passées à conduire ou à travailler sur un ordinateur vous laissent souvent avec des muscles du haut du dos trop étirés, ce qui donne un aspect «aux épaules rondes».
  • Poitrine. Les muscles de la poitrine peuvent perdre de leur souplesse lorsque les épaules sont tirées vers l’avant – ce qui se produit généralement lorsque vous êtes assis dans une position voûtée devant l’ordinateur ou au volant.
  • Abdominaux. Le manque d’attention pour maintenir un bon tonus musculaire abdominal entraîne une paroi abdominale affaiblie et un estomac affaissé.
  • Bas du dos. Si vous avez des muscles abdominaux affaiblis, le manque de soutien qui en résulte à l’avant de votre corps se traduit par une cambrure progressive du dos alors que la colonne vertébrale tente de contrer le poids de votre estomac affaissé.
  • Core. Ces muscles posturaux profonds courent tout autour du corps, de la cage thoracique à l’aine, et fournissent un soutien et une force essentiels à tout le corps. Ceux-ci peuvent souvent devenir dé-entraînés par manque d’utilisation – ce qui aura un effet négatif sur votre posture en conséquence.

Exercices de solutions aux mauvaises postures

Si vous sentez que votre posture a souffert au fil des ans, lisez nos conseils de correction de posture ci-dessous et essayez nos suggestions d’exercices de posture afin d’aider votre posture à retrouver un alignement plus sain.

  • Épaules arrondies. Pour cette condition, concentrez-vous sur l’étirement des muscles de la poitrine et le renforcement de la force dans le haut du dos. Le renforcement des muscles du haut du dos les rendra plus serrés – ce qui, combiné à des exercices de flexibilité de la poitrine, vous ramènera progressivement à une posture droite. Les exercices appropriés incluent le flye inversé et la rangée d’haltères.
  • Estomac affaissé. Des exercices abdominaux sont évidemment nécessaires pour améliorer un estomac affaissé – mais il est important de combiner des exercices abdominaux supérieurs et inférieurs afin que votre posture en profite pleinement. Les exercices de sit-up sont excellents pour développer la force abdominale supérieure, tandis que les exercices de v-sit cibleront les abdominaux inférieurs.
  • Bas du dos serré. Cette condition vient souvent en tandem avec une faible force abdominale et peut souvent entraîner un inconfort considérable dans le bas du dos. Le problème ici est que les muscles du bas du dos sont continuellement «activés» sans répit, ce qui peut causer une douleur et une douleur croissantes au fur et à mesure que la journée avance. Pour aider à soulager un bas du dos serré, concentrez-vous sur des exercices de flexibilité du bas du dos pour étirer les muscles. Si vous combinez cela avec l’entraînement abdominal décrit ci-dessus, vous obtiendrez un soulagement à long terme.
  • Muscles du tronc affaiblis. Vos muscles abdominaux sont effectivement le châssis de votre corps. En plus des exercices abdominaux et du bas du dos, en effectuant un entraînement de base, vous renforcerez uniformément toute la zone, offrant ainsi un soutien pour tous les mouvements de votre corps. Un excellent exercice de base pour commencer à développer la force de base est «la planche».

Conseils d’exercices posturaux au quotidien

De nombreuses activités quotidiennes peuvent contribuer à maintenir une bonne posture. Pour améliorer et maintenir votre posture, consultez les cinq meilleurs conseils posturaux suivants – qui contribueront tous activement à vous permettre de marcher automatiquement:

  • Regardez « par-dessus le mur ». Chaque fois que vous marchez, assurez-vous que votre tête est relevée et que vous regardez droit devant vous, presque comme si vous regardiez par-dessus un mur. Si votre tête est dans la bonne position, vous serez sur la bonne voie pour aligner correctement tout votre corps.
  • Tirez vos épaules vers l’arrière. En contractant les muscles entre vos omoplates lorsque vous marchez, vous pourrez tirer vos épaules en arrière et éviter le «regard affaissé».
  • Allumez votre cœur. Essayez d’activer partiellement vos muscles abdominaux chaque fois que vous bougez, afin que votre abdomen soit maintenu. Cela protégera le bas du dos de l’inconfort et aidera à maintenir votre corps stable.
  • Asseyez-vous sur un ballon de stabilité. Essayez d’échanger votre chaise au travail contre une balle de stabilité. Concentrez-vous sur la position assise à tout moment, car les minuscules mouvements correctionnels que vous devez continuellement faire pour contrer l’instabilité constante de la balle vous aideront à développer la force et l’endurance de vos muscles abdominaux.
  • Élevez votre moniteur. De nombreuses personnes placent simplement leur écran d’ordinateur sur leur bureau sans se soucier de l’ergonomie à long terme. Essayez de placer votre moniteur haut, au niveau de votre ligne oculaire, de sorte que vous soyez obligé de vous asseoir droit et le dos droit. Bien que cela soit fatiguant au début, votre corps s’adaptera bientôt à la position à mesure que votre force de base s’améliorera.

Meilleure posture de l’exercice

Bien sûr, vos exercices posturaux ne sont pas terminés une fois que vous avez réentraîné les muscles dormants et restauré votre corps dans son alignement correct. Les facteurs qui ont conduit à une correction de votre posture sont toujours présents: vous continuerez à conduire votre voiture, à vous détendre sur des canapés, à travailler sur des ordinateurs, etc.

L’entraînement postural est donc un engagement à vie, et il est essentiel de continuer votre programme d’exercices afin que les problèmes ne se reproduisent pas. Cependant, une fois que vous avez développé une posture correcte et une conscience de base, il est facile de le maintenir – et «marcher haut» deviendra un processus automatique.

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