Au cours des dernières décennies, il y a eu de nombreux programmes de renforcement des forces. Tout adepte de la salle de sport veut bien sûr l’hypertrophie, mais il semble qu’il y ait un peu trop d’informations à ce sujet. Si vous voulez soulever plus lourd dans la salle de gym, développer vos muscles et augmenter votre énergie, vous devez avoir un plan.
Obtenir une vision claire de l’hypertrophie
Si vous voulez vous muscler, vous devrez vous en tenir à un plan. En restant fidèle à vos objectifs à long terme, vous devrez trouver la routine quotidienne parfaite. Beaucoup de gens s’engagent dans les mêmes exercices, la même division hebdomadaire du groupe musculaire et le même régime – mais, parfois, ces structures sont mal comprises pour la cohérence de la musculation.
La cohérence, ici, fait référence au dévouement à l’exercice et à l’alimentation en général. Cependant, si vous appliquez trop cet état d’esprit, vous constaterez peut-être que vous ne stimulez pas correctement la croissance.
Si vous entrez dans la salle de sport, recherchez un exercice familier et lancez votre séance d’haltérophilie, vous pourriez même ne pas progresser après une période d’entraînement de six mois.
La véritable hypertrophie nécessite une sorte de plan d’attaque. Bien que la planification de votre routine plusieurs jours à l’avance soit importante, il est plus important d’adopter un plan de périodisation complet qui allie cohérence et nouveaux stimuli d’exercice. L’un des meilleurs moyens d’y parvenir est la périodisation linéaire .
Qu’est-ce que la périodisation linéaire?
La périodisation linéaire est un programme d’exercices et de régime qui est utilisé depuis de nombreuses années. Son utilisation a commencé avec des poids lourds comme Coan et Kaz – et c’est plutôt facile à adopter. C’est aussi un plan cohérent, qui garantit le succès.
Essentiellement, la périodisation linéaire consiste à naviguer entre un programme d’exercice à volume élevé et à faible intensité vers un programme à faible volume et à haute intensité plan. Heureusement, le plan lui-même n’est pas trop complexe. Pour certains, cela peut même sembler un peu monotone.
Ne craignez rien, car la périodisation linéaire est simplement cohérente. Il a suffisamment de diversité pour stimuler la croissance musculaire, ce qui est essentiel à la confusion musculaire.
Vos plans d’entraînement n’ont pas besoin d’être trop compliqués. Une fois que vous aurez adopté l’utilisation d’un calculateur de représentants maximum, vous serez en mesure de projeter les nombres maximum d’une répétition qui comptent.
Au lieu d’utiliser une vaste gamme de volants, de boucles et de craquements pour atteindre vos objectifs de mise en forme, vous pouvez éviter d’éventuels plateaux en utilisant ce plan de modification du volume et de l’intensité.
Avant de commencer: consignez votre progression
On ne le dira jamais assez: vous devrez projeter vos nombres de poids lourds si vous voulez que la périodisation linéaire fonctionne. La méthode éprouvée consistant à mettre progressivement plus de poids sur la barre est certes ennuyeuse pour certains, mais elle fonctionne .
Plus important encore: ce n’est pas un plan réservé aux amateurs de gym et aux intermédiaires. Les pratiquants de tous niveaux peuvent adopter la périodisation linéaire pour maximiser l’hypertrophie, quelle que soit leur expérience au gymnase.
Beaucoup d’entre nous ont une courte durée d’attention en matière de levage – en ligne avec les programmes de levage les plus récents et les plus à la mode semblent utiliser. Ce faisant, cependant, ils sacrifient un plan à long terme qui a fait ses preuves.
Les haltérophiles comme Doug Furnas, Ed Coan, Lamar Gant et Fred Hatfield ont tous utilisé la périodisation linéaire pour nourrir d’énormes quantités de muscle, mais ils avaient chacun quelque chose en commun: la cohérence du programme et, plus important encore, le dévouement à la consignation de leur succès progressif.
Ces haltérophiles concentraient leurs efforts sur 12 à 16 semaines, ajoutant de petites quantités de poids à la barre, chaque semaine, jusqu’à ce qu’ils approchent de leurs PR lors de compétitions d’haltérophilie. En enregistrant leurs gains d’haltérophilie, leurs mesures musculaires et leur régime alimentaire, ils pourraient garantir un programme réussi.
Principes de base de la périodisation linéaire
Il existe de nombreux programmes d’hypertrophie qui utilisent la périodisation linéaire. Dans chacun d’eux, le fondement de la périodisation linéaire est appliqué de manière non négociable. Souvent, la seule chose qui doit – ou devrait être – changée entre ces programmes est la plage de répétition.
Plus ou moins: vous devez modifier votre plage de répétitions lorsque vous atteignez un certain pourcentage de votre poids de levage maximum. Ensuite, vous devriez essayer de faire autant de répétitions que possible. Par exemple:
Si vous deviez commencer votre exercice en soulevant environ 60% de votre poids maximum, votre prochaine série impliquerait de perdre 10% de ce poids. Pour cet ensemble, vous devriez essayer de faire correspondre le nombre de répétitions de votre premier ensemble.
Sur la prochaine série – votre troisième série – les mêmes règles s’appliquent. En suivant l’exemple, vous réduirez votre poids de 10% supplémentaires en essayant de faire autant de répétitions que le deuxième (et le premier) jeu. Si vous parvenez à obtenir plus de représentants dans l’un de ces sets post-premier set, encore mieux.
Pourquoi la périodisation linéaire fonctionne
Ces ensembles sont communément appelés drop sets , car ils se concentrent sur la baisse du poids pour chaque ensemble. Malheureusement, la périodisation linéaire n’est pas utilisée aussi souvent qu’elle le devrait. Beaucoup de nouveaux adeptes de la salle de sport adoptent en fait l’opposé des exercices de périodisation linéaire.
Au lieu de réduire leur poids et d’essayer de faire correspondre leurs répétitions, réglées sur set, elles augmentent leur poids à chaque série tout en obtenant moins de répétitions.
Ce type d’exercice pour débutants en fonction de la répétition et de la répartition du poids – où plus de poids est ajouté par série – est souvent appelé un exercice pyramide . La base de l’exercice commence par de nombreuses répétitions et des poids plus faibles – et le «pic» de l’exercice implique de faibles répétitions et un poids élevé.
La périodisation linéaire, par contre, est parfois appelée inverse exercice de pyramide. C’est le contraire de la méthodologie typique d’ascenseur pyramidal, dans laquelle le premier ensemble implique beaucoup de poids et de faibles répétitions.
À la fin de l’exercice, l’athlète effectuera probablement de nombreuses répétitions avec un poids faible. Alors que l’objectif principal de la périodisation linéaire est de cibler la même plage de répétitions par ensemble que les ensembles précédents, il n’est pas rare de voir un exercice de périodisation linéaire qui se termine par une sorte de «super drop set» – un qui implique de soulever des poids faibles, via de nombreuses répétitions, jusqu’à une défaillance musculaire complète.
Alors, qu’est-ce qui rend la périodisation linéaire plus efficace que l’exercice pyramidal standard? Vraiment, c’est assez simple. La périodisation linéaire atteint un volume de poids plus élevé que les exercices pyramidaux.
Si vous soulevez un poids lourd pendant cinq répétitions, puis laissez tomber le poids de cinq ou 10 pour cent pour la prochaine série aux mêmes répétitions, vous soulevez autant que vous le pouvez pendant longtemps que vous le pouvez. Vous allez soulever le plus lourd possible pour autant de représentants que possible.
Ce faisant, votre volume global de musculation sera beaucoup plus élevé que celui d’un ensemble pyramidal typique.
Encore une fois: si vous souhaitez maximiser votre volume, il est judicieux de suivre votre plage de trois à cinq sets avec quelques autres ensembles à haute répétition et à faible poids. Si vous brûlez vos muscles, vous atteindrez autant d’hypertrophie que possible.
Progression hebdomadaire
Au niveau débutant, ce type de stratégie vous amènera – au minimum – entre 15 et 40 répétitions par exercice, par semaine. Il a été prouvé que cette gamme se traduisait par une hypertrophie et une force, et les programmes les plus réussis comportent une périodisation linéaire pour cette raison.
Le prochain élément important de la périodisation linéaire est appelé progression linéaire . La progression linéaire consiste à ajouter plus de poids à la barre chaque semaine.
Lors de votre deuxième semaine de musculation, par exemple, essayez d’ajouter cinq livres supplémentaires à chaque série si vous exercez un muscle accessoire, comme les biceps, les triceps ou les épaules. Essayez d’ajouter 10 livres supplémentaires à la barre lorsque vous exercez des muscles plus gros, comme la poitrine, le dos et les jambes.
Vous perdrez probablement des répétitions au fil du temps, à mesure que votre poids augmente. Néanmoins, vous devriez surmonter la douleur pour maintenir la même plage de répétitions.
Ce sera certainement plus difficile , mais il en résultera le plus de croissance en taille et en force. Luttez pour cette croissance. Si vous ne parvenez toujours pas à atteindre la même plage de répétitions, envisagez de ralentir un peu votre programme. Au lieu d’ajouter 10 livres de poids supplémentaire à votre développé couché chaque semaine, par exemple, tirez simplement pour cinq livres de poids supplémentaire par semaine.
Adopter des exercices avancés
Comme avec la plupart des programmes, vous finirez par plafonner avec la périodisation linéaire. Ce n’est pas un problème, cependant, car vous pourrez adopter de nouvelles stratégies de levage qui toucheront vos muscles sous de nouveaux angles, les dérouteront et stimuleront une nouvelle croissance.
Une fois que votre corps s’est habitué à ces types d’exercices, vous pouvez revenir à vos exercices de base pour confondre à nouveau vos muscles, augmentant encore votre force et votre taille.
Les exercices « avancés » peuvent sembler effrayants, au début, mais ils ne le sont vraiment pas. Ce sont simplement une variante de vos exercices préférés. Voici plusieurs exemples:
- Au lieu de faire du développé couché à prise large, faites du développé couché à prise étroite.
- Au lieu de faire des squats arrière, faites des squats avant.
- Au lieu de faire une rotation latérale vers le bas, faites une pause en bas.
Vous seriez surpris de voir à quel point de petites variations peuvent conduire à des gains massifs de force et de taille. Encore une fois: le but des ascenseurs avancés est de confondre vos muscles .
Vos muscles adorent maintenir l’équilibre. C’est pourquoi il faut beaucoup de lourdes charges et un peu de sueur pour les agrandir. Une fois qu’ils se seront habitués à tout type d’exercice, ils essaieront de se maintenir.
Vous ne devriez cependant pas leur donner la chance. Vous devriez mélanger les choses, rendre vos ascenseurs un peu plus durs et les forcer à changer.
Trouvez votre fondation
Si vous débutez dans l’exercice de périodisation linéaire, il peut être difficile de déterminer votre plage de répétition idéale. De plus, il peut être difficile de déterminer avec quel poids vous devriez commencer.
Prenez une journée, au début de votre programme, pour tester vos limites en une à deux répétitions max. Ce sera une séance difficile, mais cela vous donnera un bon point de repère pour déterminer votre routine réelle.
Ne vous inquiétez pas trop de cette session de référence, car vous ne soulevez qu’entre 75 et 85% de ce poids pendant votre programme actuel. Le plan de périodisation linéaire standard ressemble à ceci:
- Pour votre première série, soulevez 80% de votre poids maximum pendant huit répétitions.
- Pour votre deuxième série, augmentez 70% de votre poids maximum pendant huit répétitions.
- Pour votre troisième série, augmentez 60% de votre poids maximum pendant huit répétitions.
Cette division en trois séries fonctionne pour la plupart des haltérophiles, mais vous pouvez également adopter une division en cinq séries si vous êtes un athlète intermédiaire ou avancé. En fait, l’un des meilleurs programmes d’entraînement d’aujourd’hui, le programme de remontées mécaniques puissantes cinq par cinq, utilise cette structure.
Bien que le programme cinq par cinq se concentre davantage sur le maintien du même poids pour le même nombre de répétitions par série, vous pouvez toujours utiliser la méthode de la pyramide inversée pour réaliser une périodisation linéaire. Voici à quoi pourrait ressembler une périodisation linéaire en 5 × 5:
- Pour votre première série, soulevez 80% de votre poids maximum pendant cinq répétitions.
- Pour votre deuxième série, augmentez 70% de votre poids maximum pendant cinq répétitions.
- Pour votre troisième série, soulevez 60% de votre poids maximum pendant cinq répétitions.
- Pour votre quatrième série, soulevez 50% de votre poids maximum pendant cinq répétitions.
- Pour votre cinquième série, soulevez 40% de votre poids maximum pendant cinq répétitions.
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, vous pouvez amener votre entraînement de périodisation linéaire au niveau supérieur avec un ensemble de super drop.
Que vous utilisiez une division en trois séries, une division en cinq séries, un exercice de levées fortes 5 × 5 ou toute autre variation de périodisation linéaire, essayez d’ajouter des levées à haute répétition et à faible poids au fin de votre exercice. Si vous effectuez un exercice de périodisation linéaire en trois séries, par exemple, votre élévation du super drop set ressemblera à ceci:
- Lors de votre quatrième série, soulevez 30% de votre poids maximum pendant huit répétitions.
- Lors de votre cinquième série, soulevez 20% de votre poids maximum pendant 10 répétitions.
- Lors de votre sixième série, soulevez 10% de votre poids maximum pendant 12 répétitions.
Le grand avantage de la périodisation linéaire est qu’elle est incroyablement adaptative. Essayez différentes variantes, découvrez ce qui vous convient le mieux, ajoutez un peu plus de poids chaque semaine et enregistrez vos progrès. Bientôt, vous constaterez de nombreux gains de force et de taille.