Les véritables avantages de brûler les graisses en introduisant le levage de charges lourdes dans votre entraînement viennent après la fin de votre entraînement. En effet, votre métabolisme augmente dans les heures qui suivent l’exercice, car votre corps brûle des calories pour réparer les muscles. Pour maximiser ces gains de combustion des graisses, augmentez le poids que vous utilisez. Mais n’oubliez pas de ne soulever que les poids avec lesquels vous êtes à l’aise, car tout ce qui est trop lourd peut vous faire sacrifier votre forme et donc vous exposer à des blessures.
Courez juste en dessous de votre seuil de lactate
Selon une étude publiée dans The Journal of Sports Science and Medicine , les hommes relativement inaptes brûlaient plus de graisse lorsqu’ils couraient juste en dessous de leur seuil de lactate, par rapport aux athlètes qui étaient beaucoup plus en forme.
Pour introduire ce principe dans votre propre entraînement, échauffez-vous et commencez à faire du jogging, puis augmentez votre vitesse toutes les quelques minutes jusqu’à ce que vos muscles commencent à brûler et qu’il vous devienne difficile de respirer. Une fois que vous avez trouvé votre seuil de lactate, ralentissez à nouveau votre rythme et courez juste en dessous de cette vitesse pour obtenir des avantages optimaux pour brûler les graisses.
L’un des meilleurs moyens de brûler les graisses est l’entraînement par intervalles. Peu importe que vous complétiez votre entraînement par intervalles en courant, sur un rameur ou un vélo, l’exercice vous aidera à perdre du poids. En effet, l’entraînement par intervalles augmente votre taux d’hormone de croissance et d’adrénaline, ce qui supprime l’appétit et aide votre corps à brûler les graisses.
L’introduction de poids tels que les kettlebells dans vos entraînements est un autre excellent moyen de voir les résultats de la combustion des graisses. L’entraînement avec des kettlebells vous aide à tonifier vos zones à problèmes et donc à brûler les graisses (car plus une personne a de masse musculaire, plus elle brûle de calories.) La nature aérobie des exercices de kettlebell aide également à faire exploser les graisses en augmentant votre fréquence cardiaque. De nombreux gymnases proposent des cours de kettlercise ou vous pouvez suivre à la maison avec un tutoriel en ligne.
En plus d’être un excellent exercice de base, la planche amène également votre corps à utiliser des calories, ce qui en fait un excellent exercice pour brûler les graisses. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez également étendre votre corps de la position de la planche à la position de pression vers le haut et étendre un bras devant vous. Répétez ensuite avec la main opposée, revenez à la position de la planche et terminez à nouveau la séquence. Pour maîtriser pleinement la planche, essayez notre Virtual Plank Challenge.
Cet entraînement complet du corps est l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Fait correctement, les burpees sont un exercice de haute intensité et vous feront augmenter votre fréquence cardiaque en un rien de temps. Vous pouvez récolter des récompenses pour brûler les graisses dans les heures qui suivent votre entraînement, car les burpees augmentent votre métabolisme, ce qui oblige le corps à brûler des calories lors de la récupération. Cet exercice peut également vous aider à éliminer la graisse abdominale (un problème pour de nombreuses personnes) en engageant le tronc pendant l’exercice.
Les genoux hauts sont un exercice simple mais efficace pour brûler les graisses. N’oubliez pas, lorsque vous effectuez l’exercice, de ramener vos genoux le plus haut possible vers votre poitrine et de garder le dos droit, en balançant vos bras pour rester en équilibre. Cet exercice fera bientôt battre votre cœur, ce qui est essentiel pour brûler les graisses.
Entraînement en résistance métabolique
Cette méthode d’entraînement repose sur le concept que si une personne effectue des exercices qui engagent tout son corps (ou autant de muscles que possible), cela augmentera son taux métabolique et augmentera la quantité de calories qu’elle brûle. Les exercices doivent être effectués à haute intensité et les uns après les autres pour les meilleurs gains de combustion des graisses.
Par exemple:
- 10 balançoires kettlebell – Tenez-vous droit, agrippez toujours la cloche, utilisez la puissance de vos jambes pour balancer le poids vers le haut de vos quadriceps, visez la hauteur de la poitrine avec les bras étendus, laissez le poids descendre et répétez.
- 10 V assis – Commencez en position assise, soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés, tendez vos bras vers l’avant ou tendez la main vers vos tibias si vous le pouvez. Revenez lentement à votre position de départ et répétez.
- 10 alpinistes – Adoptez une position push-up, puis amenez le genou gauche dans la poitrine avant de revenir au sol, échangez et amenez le genou droit vers la poitrine, répétez.
Répétez cette séquence cinq à dix fois selon votre capacité.
Un des favoris des boxeurs, le saut est un exercice aérobique de haute intensité qui est fantastique pour brûler les graisses. Comme beaucoup d’autres exercices de cette liste, sauter augmentera votre métabolisme et permettra à votre corps de brûler les graisses après la fin de votre entraînement. Sauter aidera votre corps à brûler plus de calories sur une période prolongée par rapport à un exercice aérobie moins intense, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses.
Effectuer deux exercices l’un après l’autre, sans repos, maintient votre fréquence cardiaque élevée tout au long de votre entraînement. Par exemple, un sur-ensemble pourrait être de compléter une flexion des biceps puis immédiatement après, un pushdown de triceps. Une étude menée par l’Université d’État du Colorado a révélé qu’après votre séance d’entraînement en sur-ensemble, votre corps continuera à brûler les graisses jusqu’à 16 heures, vous pouvez donc en récolter les fruits longtemps après avoir terminé votre exercice.