Avec le début de la nouvelle année, c’est le moment idéal pour vous fixer de nouveaux objectifs de mise en forme. Si vos objectifs de mise en forme doivent devenir plus forts, cela ne devrait pas être un problème. Il suffit de passer du temps au gymnase et, lentement mais sûrement, vous commencerez à voir des gains.
Cependant, que se passe-t-il lorsque vous souhaitez non seulement augmenter votre force, mais aussi augmenter votre taille?
En quoi consiste un régime de musculation?
Vous devrez ajuster légèrement la façon dont vous soulevez et vous devrez ajuster votre alimentation afin de mettre en œuvre un régime de musculation. Lorsque vous optez pour la taille, vous voudrez augmenter vos répétitions afin d’ajouter une tension supplémentaire sur vos fibres musculaires. Cependant, pour reconstruire les muscles encore plus gros que ce que vous aviez avant, vous devrez modifier ce que vous mangez. Voici ce que vous devez savoir sur un régime d’haltérophilie et comment vous devez vous y prendre.
Protéine
Par-dessus tout, vous avez besoin de protéines. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous n’atteindrez jamais vos objectifs de mise en forme. C’est aussi simple que ça. Vous pouvez devenir plus fort, vous pouvez réduire la graisse, vous pouvez obtenir des abdos avec un régime minimal, mais si vous n’avez pas de protéines, vous n’aurez jamais les muscles.
Mais quelle quantité de protéines devriez-vous manger?
Eh bien, cela dépend. Une règle générale est un gramme de protéines par kilo que vous pesez. Donc, si vous pesez 160 livres, vous voudrez consommer 160 grammes de protéines. Cependant, ce n’est pas une science exacte.
Chaque personne est un peu différente, donc votre métabolisme brûlera et utilisera des protéines dans des variables légèrement différentes. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’un peu moins d’un gramme de protéines pour se muscler, tandis que d’autres peuvent en avoir besoin d’un peu plus. Cela revient vraiment à une certaine expérimentation.
Lorsque vous commencez avec votre régime alimentaire, ne vous lancez pas dans les profondeurs du monde des protéines. Vous ne voulez pas passer de 60 grammes de protéines à 160 en un jour. Comme c’est le cas pour tout le reste, votre corps a besoin d’un certain temps pour s’adapter à cette augmentation de la consommation, alors ne le faites pas tout de suite. Vous voudrez le faire progressivement.
Commencez par la quantité de protéines que vous consommez actuellement et augmentez-la lentement au cours des prochaines semaines. Vous pouvez facilement ajouter cinq grammes de protéines à votre total chaque jour à partir de l’endroit où vous en êtes et, au moment où vous atteignez votre quantité cible, votre corps sera mieux équipé pour traiter toutes les protéines que vous consommez (US News, 2015).
Les glucides et les graisses sont bons
Les glucides et les graisses sont bons pour l’énergie. Votre corps se tournera vers ces derniers comme source d’énergie principale. En fait, votre corps transformera les glucides et les graisses avant les protéines, donc avoir des glucides et des graisses dans votre alimentation vous aidera à vous donner de l’énergie tout au long de votre entraînement.
Cependant, vous n’avez pas besoin d’une grande quantité de glucides et de graisses pour la musculation. Si vous vous prépariez pour une course intensive, pour une pratique de football de quatre heures, pour un tournoi de basket-ball d’une journée ou un autre événement, vous voudrez un repas riche en glucides et en graisses, car cela vous donnera une énergie soutenue.
Parce que vous n’avez pas besoin de cette énergie soutenue, vous n’avez pas besoin d’aller trop loin avec les glucides. Vous ne devriez pas exclure complètement les graisses et les glucides de votre alimentation, mais vous n’avez pas non plus besoin de rechercher des aliments riches en glucides et en graisses.
Mais voici le problème des glucides et des graisses. Si vous vous penchez sur les quantités de glucides et de graisses que vous consommez, votre corps se tournera vers d’autres sources d’énergie.
Cela signifie que votre corps commencera à utiliser les protéines que vous avez mangées pour produire de l’énergie, ce qui vous laissera moins de grammes de protéines pour reconstruire vos muscles.
C’est bien, mais cela signifie que vous devrez augmenter la quantité de protéines que vous consommez (ce qui est une autre raison pour laquelle certaines personnes doivent augmenter leur consommation de protéines au-delà de 1 gramme par livre qu’elles pèsent).
Calories
Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en mangez. Cependant, lorsque vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devez faire exactement le contraire.
Vous aurez besoin de plus de calories que d’habitude. Maintenant, certains vont suggérer de devenir extrêmement fous avec votre charge calorique.
Ils pourraient vous dire de consommer 7 000 calories par jour. Ne fais pas ça. À moins que vous ne soyez dans un camp d’entraînement de la NFL et que vous ayez besoin de prendre du volume pour jouer au tacle défensif, ou que vous vous entraîniez à vélo 12 heures par jour, il n’y a absolument aucune raison d’aller aussi haut avec votre nombre de calories.
Comme mentionné précédemment, vous faites de la musculation et ne faites pas de programmes de cardio et de fitness extrêmes. Si vous faisiez cela toute la journée, alors oui, vous voudrez peut-être viser le nombre de calories plus élevé, mais en général, si vous visez ce type de calories riches, vous allez mettre beaucoup plus de graisse que de muscle réel.
Selon Sports Medicine (2004), vous voudrez augmenter votre apport calorique d’environ 15%. Cela signifie que si vous consommez en moyenne 3 000 calories par jour, vous la porterez à environ 3 450. Cela vous donnera les calories nécessaires pour développer vos muscles sans augmenter considérablement votre stockage de graisse.
Diffusion
L’une des plus grandes erreurs de régime que beaucoup essayent de faire de la masse musculaire est de mettre toutes les protéines dans un ou deux repas. Malheureusement, cela ne fonctionne pas de cette façon. Vous ne pouvez généralement pas consommer 60 ou 80 grammes de protéines en un seul repas et vous attendre à ce que votre corps soit capable de tout traiter et de l’utiliser pour reconstruire vos muscles.
Maintenant, vous avez peut-être entendu des histoires d’acteurs célèbres ne mangeant que du poulet rôti tout en se gonflant pour certains rôles. Hugh Jackman, par exemple, a raconté à plusieurs reprises comment il ne mangeait que du poulet rôti tout en travaillant pour son rôle de Wolverine dans les films X-Men.
Manger un poulet entier pour un repas entraînerait une très grande quantité de protéines.
Cependant, la routine d’entraînement quotidienne de Hugh frappait la plupart de ses muscles chaque jour, il avait donc besoin de plus de protéines pour réparer ses muscles.
Il pèse également plus de 200 livres, il aurait donc besoin de briser plus de 200 grammes de protéines (encore plus pour ses besoins de forme physique). Sauf si vous travaillez des heures et des heures par jour, tous les jours, vous
Alors, comment devriez-vous vous y prendre pour manger des protéines?
Cette règle s’applique à votre alimentation en général et pas seulement aux protéines, mais vous devez prendre quatre à six repas par jour. Ces repas n’ont pas besoin d’être des repas complets, mais vous devez prendre trois repas standard (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), ainsi que des collations plus copieuses entre les deux. Cela aura un double avantage.
Premièrement, cela aide à maintenir votre métabolisme. En alimentant constamment votre feu d’énergie, vous brûlerez de plus en plus de calories au fur et à mesure que vous vous entraînerez et passerez la journée.
Le deuxième avantage est que votre corps aura constamment des protéines pour se former afin de reconstruire vos muscles endommagés. C’est une autre raison pour laquelle vous ne voulez pas essayer d’empiler toutes vos protéines en même temps. Votre corps ne pourra pas utiliser l’énorme quantité de protéines à un moment donné et vous vous retrouverez alors sans protéines à d’autres moments de la journée lorsque vous en avez besoin (USFA).
En gardant à l’esprit le gramme de protéines par livre que vous pesez, vous pouvez l’étaler sur vos quatre à six repas.
Protéines avant le coucher
Il existe toutes sortes de régimes ou de routines diététiques qui vous diront de ne rien manger après le dîner (ou au moins quelques heures avant le coucher). Cela a le potentiel de nuire à vos gains musculaires. Pourquoi? Parce que votre corps effectue la plupart de ses réparations pendant que vous dormez.
Lorsque vous êtes éveillé, votre corps a toutes sortes d’autres activités dont il a besoin, allant de la marche à la conversation en passant par la manipulation de la circulation et tout ce que vous pourriez faire pendant la journée. Tout cela demande de l’énergie. Il pousse également votre flux sanguin vers d’autres parties de votre corps. Avec du sang dans d’autres parties de votre corps, votre corps ne pourra pas se concentrer sur sa réparation jusqu’à ce qu’il obtienne une ouverture, c’est-à-dire lorsque vous dormez.
Si vous ne disposez pas de protéines lorsque vous dormez, votre corps ne pourra pas utiliser pleinement ses capacités de réparation. Pour cette raison, vous devez consommer des protéines avant de vous coucher. De cette façon, vous avez des protéines dans votre estomac et votre garçon peut les absorber et les utiliser pour réparer le tissu musculaire endommagé.
Mais quel type de protéines devriez-vous consommer?
Vous ne voulez pas manger un steak entier juste avant de vous coucher. C’est assez dur pour votre estomac et il faudra vraiment travailler pour décomposer ce type de repas. Lorsque votre corps a besoin de travailler dur pour décomposer les aliments, vous vous réveillerez avec un estomac dérangé, un estomac gazeux et gonflé, ou vous aurez d’autres problèmes à régler.
En gros, ce ne sera pas du tout confortable. Donc, à la place, vous avez besoin de quelque chose avec des protéines mais qui est facilement digestible. Une poudre de protéine est bonne pour cela.
Les protéines de lactosérum, par exemple, se décomposent facilement et peuvent être digérées et absorbées rapidement par votre corps. Si vous êtes intolérant au lactose, recherchez une poudre de protéine végétale facile à digérer.
Si vous vous réveillez avec des maux d’estomac ou si vous avez le ventre gazeux le matin, vous voudrez changer le type de protéines que vous prenez la nuit. Mais quoi que vous fassiez, il est important que vous ayez une sorte de source de protéines dans votre estomac avant d’aller vous coucher (Healthline, 2018).
Coupe
Lorsque vous envisagez un régime de musculation, vous aurez deux options. Le premier est de maintenir le régime aussi longtemps que vous faites de la musculation. La deuxième option consiste à augmenter le volume, puis à réduire.
Pendant la phase de gonflement, vous viserez à développer autant de muscle que possible pendant une période donnée. Lorsque vous voulez grossir rapidement, vous augmentez votre masse grasse, mais l’étape de coupe est conçue pour déchiqueter la graisse indésirable.
Comme le suggère le même article de Sports Medicine (2004), alors que la phase de gonflement viendra avec une augmentation de 15% des calories de votre consommation de base, vous voudrez alors diminuer votre consommation de calories de base de 15%. Cela signifie que vous finirez par consommer environ 2 550 calories par jour.
Comme vous pouvez le voir, la différence n’est pas si grande entre votre apport calorique standard et ce que vous consommez ou coupez en vrac, mais au total, il y a une différence d’environ 900 calories (sur la base de cet exemple de 3000 calories par jour ).
Au total, cela représente 6 300 calories par semaine, ce qui signifie que vous serez en mesure de réduire chaque mois plusieurs kilos supplémentaires de graisse corporelle en effectuant un léger ajustement.
Le groupage et la coupe ne doivent pas être une pratique extrême. Beaucoup deviennent excessifs, ce qui peut être dangereux pour votre corps. Il est similaire au régime yo-yo, ce qui peut entraîner des problèmes de santé et des effets secondaires indésirables. Si vous prévoyez de gonfler et de couper, tenez-vous-en à l’augmentation et à la diminution de 15% de calories.
En conclusion
Lorsque vous souhaitez augmenter vos muscles, il est essentiel que vous consommiez suffisamment de protéines pour que votre corps répare et reconstruise constamment vos muscles. Obtenir suffisamment de protéines est votre première exigence. Vous n’augmenterez jamais la taille de vos muscles si vous ne mangez pas suffisamment de protéines.
Tant que vous faites cela et que vous l’étalez tout au long de votre journée, vous aurez suffisamment de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de croissance musculaire.
Donc, que vous soyez en train de soulever depuis des années maintenant ou que vous vous y lanciez, assurez-vous de suivre ces étapes. En combinant ces étapes avec le travail effectué au gymnase, vous atteindrez vos objectifs de mise en forme en un rien de temps.