Последние несколько месяцев были для многих тревожными и разочаровывающими. Мы настоятельно рекомендуем вам оставаться дома как можно дольше и сохранять социальное дистанцирование, чтобы помочь сгладить кривую. Это не значит, что запирать легко. Пребывание дома весь день утомительно и ведет к сидячему состоянию, особенно для людей, которые работают иначе.
Многие из нас привыкли заниматься в тренажерном зале или бегать на свежем воздухе. Но поскольку это уже невозможно, вы можете разочароваться в фитнесе. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов оставаться в форме дома. Худеть и оставаться в форме – все равно что терять калории; чем быстрее вы сможете их сжечь, тем лучше для вашей талии и вашего здоровья в целом. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок дома, вот несколько советов, которые помогут вам сжигать больше калорий и быстрее достичь своих целей в фитнесе:
Добавьте больше веса к упражнениям с собственным весом
Люди, у которых больше мускулов или тяжелее, как правило, сжигают больше калорий, потому что их тела усерднее работают, чтобы они двигались. Это не значит, что вам нужно набирать вес, чтобы сжигать больше калорий. Однако вы можете смоделировать это, добавив больше веса к домашней тренировке. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировые отложения, даже после тренировки. Поэтому вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц с помощью тренировок с собственным весом.
Важно отметить, что размер гирь имеет большее значение, чем количество повторений. Поднятие более тяжелых весов расщепляет больше белка в мышцах, заставляя организм тратить больше энергии на восстановление и восстановление. Увеличение веса во время тренировки с собственным весом поможет вам сжечь на 8-25% больше калорий. Вы можете использовать простое снаряжение, такое как гантели, гири или даже самодельные веревочные мячи.
Вы также можете носить утяжеленные жилеты. Эти жилеты превращают практически любую тренировку в упражнения с сопротивлением. Упражнения с собственным весом заставят вас почувствовать, что к вашей спине привязан дополнительный человек, а дополнительная нагрузка сделает ваши тренировки более эффективными без ущерба для вашей формы. Не волнуйтесь, если у вас нет утяжеленного жилета, в Интернете есть несколько видеороликов, которые помогут вам смастерить его дома.
Расставляйте приоритеты в сложных упражнениях
Изолирующие упражнения предназначены для работы с конкретными группами мышц и позволяют улучшить ваши слабые стороны и дисбаланс, но они далеко не оптимальны для сжигания жира. Лучше делать сложные движения. Комплексные упражнения задействуют и прорабатывают все больше и больше групп мышц за раз, увеличивая нагрузку на ваше тело во время и после тренировки. Это увеличит ваш метаболизм и, в свою очередь, увеличит количество сжигаемых калорий.
Например, приседания с собственным весом одновременно проработают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и квадрицепсы. Другие простые комплексные упражнения, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку, включают выпады, отжимания, жимы лежа, подтягивания и становую тягу.
Доказано, что все эти упражнения значительно уменьшают жировые отложения и увеличивают мышечную массу. С гантелями или гантелями вы сможете прорабатывать верхнюю и нижнюю часть тела и получать от тренировки максимум удовольствия.
Пить много воды
Исследования показывают, что вы можете сжечь на 40% больше калорий, если останетесь в прохладной комнате, пока ваше тело пытается согреться. Точно так же употребление всего лишь пол-литра холодной воды может повысить ваш метаболизм на 30-40% за 10 минут, поскольку ваше тело работает над тем, чтобы согреть жидкость. Поэтому постарайтесь выпить около двух стаканов холодной воды, прежде чем приступить к тренировкам. Повышенная скорость метаболизма также помогает организму сжигать больше калорий. Питье ледяной воды до и во время тренировки также помогает снизить температуру тела и повысить уровень энергии. Это позволит вам работать гораздо дольше, чтобы сжечь как можно больше калорий.
Помимо ускорения метаболизма, питьевая вода в течение дня (особенно перед едой) наполняет вас и не дает вам есть больше. Конечно, это имеет большое значение для поддержания формы и здоровья в период изоляции.
Ограничьте отдых и используйте суперсеты
Чтобы сжигать калории, нужно поддерживать частоту сердечных сокращений. Когда вы тренируетесь в стабильном темпе, вы, вероятно, расходуете среднее количество энергии. Но когда вы выполняете интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), ваш пульс увеличивается, а потребление калорий увеличивается. HIIT состоит из тренировок от 30 секунд до нескольких минут с высокой интенсивностью, разделенных несколькими секундами / минутами восстановления (упражнения без или с низкой интенсивностью). Всегда стремитесь к положительному соотношению работы и отдыха каждый раз, когда вы делаете HIIT. Это означает минимизацию периодов отдыха, чтобы поддерживать сердцебиение в течение более длительных периодов времени.
Чем более энергичны и интенсивны ваши упражнения, тем больше калорий сжигает ваше тело. Вы можете повысить интенсивность и эффективность ваших HIIT-упражнений, используя суперсеты. Это означает выполнение двух комплексов упражнений один за другим, а не отдых между сериями движений. Например, если вы планируете сделать три подхода по 10 спринтов и три подхода по 10 бёрпи, вам следует сделать 10 спринтов и 10 бёрпи подряд. Таким образом, вы можете дать отдых одной группе мышц, одновременно используя другую. И поскольку вы не останавливаетесь, ваш пульс остается в зоне сжигания калорий. Вы можете отдыхать только 30-60 секунд после завершения полного поворота. Повторите набор комбо столько раз, сколько сможете.
Интегрируйте круговое обучение
Помимо повышения частоты сердечных сокращений, из этого текста стало ясно, что сжигание калорий также означает одновременную работу как можно большего количества групп мышц. Круговая тренировка делает именно это. Вместо того, чтобы делать два или три подхода одного и того же упражнения перед тем, как переходить к другому, лучше сделать только один подход и быстро переходить к следующему. Повторение этой схемы три-четыре раза позволяет проработать сразу несколько групп мышц, тем самым увеличивая мышечную массу всего тела, а не только в одной области. Больше мышц означает больше расхода энергии в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда ничего не делает.
Вывод
Не думайте, что сжигание калорий – это все о спортзале. Как видите, сжигать калории можно где угодно и когда угодно. В эти неопределенные времена коронавирусной инфекции единственное, что мы можем контролировать, – это наше здоровье. Многие сосредотачиваются на упражнениях, чтобы поддерживать форму и поднять моральный дух. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, полезна для вашего здоровья, поэтому будьте активны любым возможным способом.