Si vous rejoignez l’un de nos défis de remise en forme virtuelle, il est important de connaître le carburant dont votre corps a besoin. Lors de l’entraînement, le corps utilise les glucides et les graisses de la nourriture comme carburant. Le plus facilement décomposable, les glucides sont notre principale source d’énergie. Il est donc préférable de s’en tenir aux glucides à faible IG qui réduisent lentement l’énergie pour un entraînement plus long.
Le corps stocke les glucides en petites quantités dans le foie et les muscles, sous forme de glycogène; il est donc important de s’assurer que les réserves de glycogène du foie et des muscles sont optimales avant l’exercice car elles s’épuisent pendant l’entraînement. Les glucides contenus dans votre alimentation fourniront le plus d’énergie pendant l’exercice, principalement à partir des collations féculentes que vous mangez avant l’exercice.
Les règles générales à respecter pour choisir quoi manger avant une séance d’entraînement sont surtout d’éviter les aliments riches en graisses et trop riches en fibres. Bien que certains aliments comme la bouillie soient riches en fibres mais ne surchargent pas l’estomac, ils sont parfaits pour fournir une riche source d’énergie. Prendre une bonne source de glucides et de protéines est toujours préférable pour les repas pré-entraînement.
Idéalement avant une séance d’entraînement, il est préférable de prendre un repas environ 3 ou 4 heures avant, puis de compléter votre alimentation avec une collation environ une heure avant une séance d’entraînement. Donc, si vous prévoyez d’aller au gymnase à 17h30, essayez de prendre un repas (déjeuner) à 13h30 puis une collation à 16h00.
Exemples de pré-entraînement – aliments appropriés pour 3-4 heures avant l’exercice:
- Une pomme de terre au four avec des haricots au lard, du fromage cottage, du thon ou autre garniture.
- Riz aux légumes et viande maigre; poulet ou poisson idéalement.
- Pâtes et sauce; La cuisson des pâtes est idéale, mais avec des pâtes de blé entier et une sauce faible en gras.
- Deux tranches de pain grillé, du beurre d’arachide ou de la cannelle et une banane.
- Sandwich au poulet ou à la dinde sur pain de blé entier.
Idées de collations avant l’entraînement – aliments adaptés 1 à 2 heures avant l’exercice:
- Une tranche de pain grillé avec n’importe quelle tartinade qui vous plaira; beurre d’arachide, confiture, miel à la banane.
- Yaourt grec aux fruits et à l’avoine.
- Du porridge ou des céréales, encore mieux avec une cuillerée de beurre d’arachide.
- Une omelette végétarienne ou à la viande, du blanc d’oeuf seul ou avec du jaune.
- Un smoothie aux fruits.
- Houmous et pain grillé à grains entiers ou légumes.
Meilleurs aliments avant une séance d’entraînement:
En tant que glucide facile à digérer, les bananes sont riches en énergie et en potassium, idéales pour soutenir votre exercice et fournir du potassium facilement perdu par la transpiration. En tant que glucide à action rapide, les bananes fourniront une source d’énergie instantanée vous donnant un regain d’énergie, et lorsqu’elles sont combinées avec des aliments tels que le porridge et le pain qui libèrent de l’énergie lentement, cela constitue la combinaison parfaite pour un entraînement long mais intense. Idéalement consommées environ 30 minutes avant une séance d’entraînement pour utiliser la libération d’énergie, les bananes sont le meilleur ami de tout athlète pour l’énergie!
Vous n’avez pas besoin d’être un scientifique pour savoir que les pains à grains entiers sont de bons glucides, ayant un faible indice IG, ce qui signifie que l’énergie est libérée lentement dans le sang pour fournir une source d’énergie plus fiable, vous permettant de continuer plus longtemps . Nous obtenons tous ce point médian d’une séance d’entraînement lorsque nous nous sentons fatigués et épuisés, tentés de réduire notre entraînement de moitié. Mais si vous faites le plein soit d’un repas ou d’une collation avec du pain, vous pouvez vous sentir plus alimenté tout au long de votre exercice pendant plus longtemps. Il est conseillé de rester à l’écart du pain blanc, des baguettes, des bagels, etc., mais combiner ces pains avec différents aliments tels que les œufs, le beurre de cacahuète, le poulet ou tout autre aliment nutritif de votre choix est un moyen bénéfique de fournir une variété de nutriments utilisés lors de l’exercice.
Bien que surcharger votre nourriture avec des aliments lourds et riches en fibres ne soit pas idéal, la bouillie offre une exception à cette règle, relativement riche en fibres, mais pas au point de provoquer des gaz ou des ballonnements si elle est consommée assez tôt avant une séance d’entraînement. Cette teneur en fibres peut également aider à la libération régulière d’énergie à partir des glucides, uniquement renforcée par la teneur élevée en vitamine B. Combiné à de nombreux aliments nutritifs et utiles tels que les amandes, les bananes, le beurre d’arachide, etc., le porridge est un excellent moyen de commencer la journée ou de servir de collation à la mi-journée, vous gardant plein d’énergie et plein d’énergie.
Contenant le double de protéines mais seulement la moitié du sucre que le yogourt ordinaire, le yogourt grec est le moyen idéal pour ajouter un peu de protéines et de calcium avant une séance d’entraînement, tout en satisfaisant toutes les fringales que vous pourriez avoir. Les protéines sont essentielles pour assurer une fonction musculaire adéquate, et prendre une bonne source de protéines avant un entraînement est idéal pour garder vos muscles en forme et assurer une réparation musculaire efficace après l’effort. Bien que les protéines soient généralement très difficiles à décomposer comme carburant, en les combinant avec de l’avoine, du granola, des fruits, des miels, etc., cela fournira à votre corps suffisamment de sucres et de glucides pour continuer pendant un entraînement long et intensif.
Que devriez-vous boire?
Non seulement vous devez penser à votre consommation de nourriture avant de faire de l’exercice, mais vous devez également tenir compte du liquide que vous buvez. Ne vous présentez pas au gymnase ou ne courez pas déshydraté, vous devriez être complètement hydraté avant de faire un exercice. La déshydratation est facile à détecter, lorsque vous passez de l’eau, assurez-vous qu’elle est aussi claire que possible. Plus la couleur de votre urine est foncée, plus vous êtes déshydraté. En outre, la fréquence à laquelle vous urinez peut indiquer si vous buvez suffisamment, si vous ne faites passer de l’eau qu’une ou deux fois par jour, il est temps d’envisager de boire plus de liquide.
Lorsque vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure; l’eau ou une boisson hypotonique (une boisson fournissant plus d’eau que de glucides) est la meilleure à prendre. Ceci est recommandé pour les personnes qui sont au gymnase ou qui courent pendant moins d’une heure.
Si vous ne savez pas si vous avez bu suffisamment de liquide avant de faire de l’exercice, essayez de tenir un «journal de consommation d’alcool». Cela vous aidera à vous rappeler de rester hydraté et de maintenir votre apport hydrique tout au long de la journée avant de faire de l’exercice.