Aller à la salle de sport ou courir dans le parc est quelque chose sur lequel des millions d’entre nous comptent chaque jour pour pouvoir fonctionner correctement , et avec à peu près tous les types d’installations fermées en ce moment, cette tâche est devenue presque impossible.
Mais n’ayez crainte! Nous sommes là pour vous offrir une alternative amusante et conviviale! La meilleure chose à faire dans une période comme celle-ci est de s’en tenir à une routine aussi régulière que possible, ce qui comprend le temps de prendre une pause déjeuner afin que vous puissiez profiter d’un programme d’exercice de 30 minutes pour rester en forme! Cela aidera le corps et peut-être plus important encore, cela aidera l’esprit. Et le meilleur de tous, nous avons combiné un certain nombre d’activités qui ne nécessitent l’utilisation d’aucun équipement de gym dédié.
Sans plus tarder, voici un excellent entraînement à domicile de 30 minutes à l’heure du déjeuner, sans équipement spécial!
1. Squats
Les squats sont un entraînement si efficace! En un seul geste, vous travaillez sur trois grands groupes musculaires: vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Ce qui est génial avec les squats, c’est que l’impact du mouvement est déterminé par votre propre poids corporel, donc techniquement, si vous avez actuellement un poids plus lourd, vous vous soumettez à un entraînement plus intensif en vous soulevant à chaque trempette. et monter.
La clé pour vous assurer que vous réussissez un squat est de vous engager à garder vos genoux alignés tout au long, sans rouler ni pousser l’un de l’autre.
2. Planche
C’est le défi viral préféré de tout le monde sur lequel travailler, mais quelle est la force de votre propre jeu de planches? Si vous cherchez quelque chose pour renforcer vos abdominaux, votre tronc et le bas du dos, vous ne pouvez pas faire grand-chose à la maison qui soit mieux qu’une bonne planche à l’ancienne.
Essayez de maintenir une position de planche classique pendant une minute sans casser la pose, mais en cette période de quarantaine, vous avez certainement le temps de travailler à la perfectionner, alors ne soyez pas gêné si vous devez vous reposer sur un genou avant cette minute c’est pour commencer!
3. Fentes inversées
Une fente inversée travaillera les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les quadriceps, et comparée à une fente avant normale, elle est légèrement plus difficile car elle nécessite un plus grand degré d’équilibre pour se perfectionner. Si vous voulez vraiment vous tester, vous devriez essayer d’incorporer un applaudissement au-dessus de la tête lorsque vous revenez dans la fente, car cela met également en jeu l’action des muscles des bras!
4. Presses
Idéales pour la poitrine, le torse, les épaules et les triceps, les pompes sont à peu près aussi classiques que possible en termes d’exercices sans équipement. Essayez de viser autant de précision militaire que possible avec les coudes repliés et en abaissant votre poitrine jusqu’au sol, mais si vous commencez à vous épuiser, il n’y a pas de honte à opter pour quelques répétitions soutenues par les genoux. L’objectif principal des pompes est d’atteindre votre objectif, quelle que soit la combinaison de styles que vous devez utiliser.
5. Burpees
Les burpees sont un excellent passage à une expérience corporelle complète qui teste vraiment tout votre système cardiovasculaire. Il est préférable de les essayer à la fin de vos 30 minutes, car si vous commencez par eux, il y a de fortes chances que vous n’ayez plus grand-chose dans le réservoir pour autre chose! Cette combinaison d’une pression vers le haut suivie d’un saut d’étoile, puis répétée n’est pas pour les timides et en faire autant que vous le pouvez, même pendant une minute seulement, peut être suffisante pour vraiment faire pomper le sang et augmenter la fréquence cardiaque.
Si vous trouvez que le mouvement du burpee complet est trop important pour que vous puissiez atteindre ce point actuel de votre voyage, vous pouvez toujours l’adapter à quelque chose comme un alpiniste ou une poussée accroupie à la place.
Structure d’entraînement
Quand il s’agit d’intégrer tous ces exercices dans une routine test mais réalisable de 30 minutes, approchez-la comme un circuit HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et mélangez-le comme vous le souhaitez. Par exemple:
- Presses d’une minute
- 1 minute de repos
- 1 minute de planche
- 1 minute de repos
- Squats d’une minute
- 1 minute de repos
- Burpees d’une minute
- 1 minute de repos
- Fentes inversées d’une minute
- 1 minute de repos
- Répéter
Être coincé dans la maison plus longtemps que vous ne l’avez jamais été auparavant est un bon moment pour commencer à enregistrer vos progrès. Si vous n’avez réussi à faire que quatre burpees complets en une minute le quatrième jour de quarantaine, combien pensez-vous pouvoir en faire au vingt-quatrième jour? Avoir ce genre d’état d’esprit peut être ce qui vous motive dans une période d’isolement. Ne sous-estimez pas à quel point ces endorphines peuvent faire la différence!