Il n’y a pas de raccourcis pour développer vos muscles, mais en intégrant des stratégies d’entraînement intelligentes à votre entraînement, vous pouvez maximiser vos chances de développer rapidement vos muscles.
Il n’y a pas de raccourcis pour développer vos muscles, mais en intégrant des stratégies d’entraînement intelligentes à votre entraînement, vous pouvez maximiser vos chances de développer rapidement vos muscles.
L’un des meilleurs moyens de développer vos muscles à la maison est d’incorporer des défis de fitness progressifs, comme ceux que vous trouverez dans nos événements virtuels.
Voici quelques stratégies d’entraînement éprouvées qui accéléreront en toute sécurité vos gains musculaires dans les plus brefs délais:
Lisez la suite pour obtenir des conseils de formation sur:
- Comment faire passer votre entraînement de renforcement musculaire au niveau supérieur
- Techniques d’entraînement intelligent pour développer vos muscles
- Considérations de sécurité lors de la construction musculaire
Début de la construction de la masse musculaire
Tout programme de renforcement musculaire sensé doit être soigneusement structuré pour permettre une progression sûre et contrôlée, qui à son tour conduira à des gains durables. Se jeter tête baissée dans une routine intensive, sans tenir compte de la périodisation, annulera vos tentatives de maximiser vos gains musculaires. La périodisation apporte de nombreux avantages, notamment:
- Prévention des blessures
- Adaptation physiologique et progression
- Autoriser la récupération
- Prévention du burn-out
- Rester concentré et motivé
Périodisation
Tout le monde est différent et progresse à un rythme différent en fonction de l’âge, du sexe, de la condition physique actuelle et de la motivation. La structure de périodisation en cinq phases suivante convient à toute personne qui commence un entraînement en résistance dans le but de développer sa masse musculaire. Les utilisateurs plus expérimentés peuvent participer à des phases plus avancées, sous réserve de leur niveau actuel de conditionnement.
| Phase | Semaines en phase | |||||
| 1 | Conditionnement | 3-6 | 1-3 | 15-20 | 60 secondes | Prenez plus de temps entre les séries si nécessaire. |
| 2 | Tonification | 3-6 | 2-5 | 12-15 | 60 à 90 secondes | Les poids augmentent et les répétitions diminuent. |
| 3 | Tonification | 3-6 | 3-8 | 10-15 | 30 à 90 secondes | Les poids et / ou ensembles augmentent et les répétitions diminuent. |
| 4 | Hypertrophie (croissance musculaire) | 3-6 | 4-12 | 8-12 | 30 à 90 secondes | Travail jusqu’à l’échec sur des exercices sélectionnés. |
| 5 | Récupération | 3-6 | 2-5 | 10-15 | 30 à 90 secondes | Intensité réduite pour permettre au corps de s’adapter. |
Techniques d’entraînement intelligentes
Pour maximiser vos muscles, la phase quatre est la phase clé sur laquelle vous concentrer pour votre entraînement. L’hypertrophie (croissance musculaire) peut être accélérée en utilisant des techniques d’entraînement intelligentes spécifiques, de sorte que vous tiriez le meilleur parti du temps que vous passez à la salle de sport. Cependant, il est important de se rappeler que les phases un à trois doivent être terminées avant de commencer la phase quatre car l’entraînement à l’hypertrophie est extrêmement intense.
Ne sacrifiez jamais la technique pour tenter de faire une répétition supplémentaire. Une technique absolument parfaite doit être suivie à tout moment. La technique de sacrifice entraînera non seulement une réduction des gains, mais également des blessures potentielles car la position de votre corps est compromise pour obtenir cet ascenseur supplémentaire. Permettez toujours à votre corps de progresser à un rythme régulier, de manière sûre et structurée.
Drop sets
Cette technique recrute une plus grande gamme de fibres musculaires qu’un ascenseur standard car vous travaillez en continu sur une plage de poids variable.
- Complétez une série de poids lourds (huit à 12 répétitions).
- Sans repos, travaillez jusqu’à l’échec sur un deuxième poids qui représente environ 75% du poids soulevé pour le premier jeu.
- Sans repos, travaillez jusqu’à l’échec sur un troisième poids qui représente environ 75% du poids soulevé pour le deuxième set.
- Facultatif – complétez un jeu supplémentaire (75% du poids soulevé pour le troisième jeu).
Par exemple:
Pré-échappement
La technique de pré-épuisement se concentre sur la fatigue d’un muscle, puis son utilisation à nouveau dans un exercice différent. En règle générale, il s’agit de l’utiliser isolément, puis de le combiner avec un autre muscle. Par exemple: pour utiliser la technique de pré-échappement pour l’entraînement de la poitrine: Complétez trois séries de volées de banc d’haltères, avec des périodes de repos (muscles de la poitrine utilisés isolément) Effectuez trois séries de développé couché avec haltères, avec des périodes de repos (muscles de la poitrine utilisés en combinaison avec les muscles du triceps).
L’exercice de vol avec haltères fatigue la poitrine. La presse d’haltères utilise les muscles du triceps pour exercer davantage la poitrine à un niveau qui ne pourrait pas être atteint par le vol d’haltères seul car la poitrine serait fatiguée.
Formation matricielle
Cette technique est centrée sur la durée et utilise plusieurs gammes de mouvements d’un muscle pour prolonger la durée de l’ensemble, et donc augmenter la charge sur le muscle. Un bon exemple est l’entraînement des biceps:
- Sept répétitions sont effectuées en soulevant un haltère de l’extension complète à l’horizontale (en fait une répétition partielle).
- Sans repos, sept répétitions sont effectuées en soulevant l’haltère de l’horizontale à une contraction complète (encore une fois une répétition partielle).
- Enfin, toujours sans repos, sept répétitions sont effectuées pour tout le mouvement, une boucle complète du biceps de l’extension complète jusqu’à la contraction complète de l’épaule.
Répétitions forcées
Cette technique est extrêmement intense et ne doit être utilisée que par des pratiquants avancés. Un partenaire de formation ou un formateur est nécessaire pour vous aider lorsque vous êtes fatigué.
- Une série de répétitions d’un exercice est effectuée pour commencer à fatiguer le muscle.
- Sur la deuxième série et les suivantes, le muscle est exercé jusqu’à l’échec mais lorsque vous ne pouvez plus soulever de poids; votre partenaire fournit une très petite assistance pour vous aider à effectuer entre un et quatre représentants supplémentaires.
Cette technique est très efficace car avec l’aide d’un partenaire, vous êtes en mesure de faire plus de répétitions d’un poids plus lourd que vous ne le pourriez seul. Il est important que votre partenaire vous fournisse juste assez d’aide pour que vous fassiez la majorité du travail.
Conclusions
Pour maximiser vos muscles, rappelez-vous les règles de realbuzz.com suivantes:
- Périodisez votre entraînement afin que vos muscles s’adaptent progressivement à une charge accrue.
- Concentrez-vous sur la bonne technique à tout moment pour une progression sûre.
- Utilisez les techniques d’entraînement intelligent pour un maximum de deux exercices par séance d’entraînement pour éviter une surcharge importante.
Ces techniques de croissance musculaire sont difficiles, mais éprouvées, et elles fonctionnent vraiment. Intégrez-les à un programme d’entraînement en résistance équilibré et regardez simplement vos muscles se développer!