Avantages de sauter pour la forme physique

Le saut est excellent pour votre condition physique générale, que ce soit dans le cadre d’un échauffement ou inclus dans votre séance d’exercice principale. Découvrez quelques-uns des avantages de sauter pour le fitness et suggérez des exercices de saut pour commencer.

Ce n’est pas un hasard si les boxeurs, qui sont sans doute parmi les athlètes les plus en forme, effectuent régulièrement des exercices de saut pour aider à leur coordination main-œil et leur forme cardiovasculaire. Alors, pourquoi ne pas introduire un peu de corde à sauter dans vos entraînements et profiter de certains des avantages de fitness énumérés ci-dessous?

Voici certains des avantages du saut à la condition physique:

Commencer à ignorer

Sauter doit être l’un des exercices les moins chers disponibles. Vous avez besoin d’un équipement minimal, d’un espace minimal et vous pouvez vous entraîner à peu près n’importe où – à l’intérieur ou à l’extérieur. Pour démarrer votre routine de saut, c’est tout ce dont vous avez besoin:

Sauter / sauter à la corde. Les cordes à sauter sont très bon marché et largement disponibles dans les magasins de sport, ou vous pouvez même en fabriquer vous-même. Pour vous assurer que votre corde est de la bonne longueur pour votre taille, tenez-vous au milieu de la corde et tirez les poignées vers le haut jusqu’à ce que la corde soit tendue. Les poignées doivent être alignées avec le milieu de votre poitrine. Si les poignées montent plus haut, coupez quelques centimètres de corde à une extrémité jusqu’à ce que vous ayez la bonne longueur.
Chaussures d’entraînement coussinées. Le saut est une activité à fort impact, ce qui est bon pour la solidité des os, mais il est important que vous portiez des chaussures appropriées. L’action de sauter – en particulier si vous progressez vers des mouvements légèrement plus avancés – signifie que vos chaussures ont besoin d’une certaine stabilité latérale pour fournir un soutien à vos pieds. Les chaussures de cross-training qui combinent stabilité et amorti sont les meilleures – dites à votre détaillant ce que vous avez l’intention de faire dans les chaussures pour vous assurer de sélectionner une paire appropriée.
Surface correcte pour sauter. Sur le même thème d’impact, les chaussures d’entraînement rembourrées ne sont pas à elles seules la seule considération dont vous devez être conscient. Idéalement, vous devriez pratiquer votre saut sur une surface «généreuse» comme un plancher de gymnastique à ressorts, un tapis d’exercice (assurez-vous que le tapis ne bouge pas ou ne glisse pas) ou un tapis. En sautant sur une surface matelassée avec des chaussures appropriées, vous éviterez tout problème de bas de jambe résultant d’un impact – comme les attelles de tibia.

Sauter la technique des exercices

Ce n’est pas un hasard si les boxeurs professionnels ont l’impression de danser à l’air en sautant dans la salle de sport – ils ont perfectionné leurs compétences et leur technique de saut à travers de nombreuses heures de pratique. Sauter est un exercice simple, mais pour tirer le meilleur parti de votre routine, vous devez vous assurer que vous adoptez la bonne technique suivante:

Sautez et atterrissez sur la plante des pieds.
Évitez de regarder vos pieds en bas, gardez la tête haute et regardez droit devant vous.
Évitez de vous pencher; sauter toujours avec un dos droit.
Sautez de quelques centimètres dans les airs chaque fois que la corde passe.

Votre routine d’exercice de saut doit inclure:

Échauffement. Comme pour toute forme d’exercice, assurez-vous toujours de bien vous échauffer avant de commencer. Pour le saut, cela peut être quelques minutes de marche, de marche sur place, de jogging ou de saut léger. Une fois que vous êtes échauffé, vous pouvez démarrer votre session principale de saut.
Pratique de la technique. Si vous n’avez pas l’habitude de sauter régulièrement, concentrez-vous d’abord sur votre technique afin de pouvoir sauter en continu plutôt qu’en mode stop-start. Les nouveaux skippers sautent souvent trop haut, ce qui les fatigue très rapidement, alors qu’en réalité il suffit de lever les pieds à quelques centimètres du sol à chaque fois que la corde passe. Concentrez-vous sur une action «virevoltante» des poignets plutôt que de l’épaule, en gardant tous vos mouvements légers et rapides. Bien qu’au début, votre action puisse ne pas sembler très fluide, votre coordination s’améliorera rapidement et vous pourrez sauter en continu.
Session de saut principale. Au début, quelques minutes peuvent sembler assez difficiles, mais une fois que votre coordination et votre forme physique s’améliorent, vous constaterez que vous pouvez sauter des périodes beaucoup plus longues sans vous fatiguer. Comme le saut est une activité répétitive, il est préférable de l’intégrer à votre autre exercice cardiovasculaire (CV) afin que vous obteniez une variété de stimuli d’entraînement pour des gains de forme physique optimaux. Cherchez à augmenter jusqu’à ce que vous puissiez intégrer quelques sessions de saut de 10 à 15 minutes dans votre programme CV – ce qui améliorera considérablement votre forme physique.
Retour au calme. Comme pour toute forme d’exercice, pensez toujours à inclure une légère récupération à la fin de votre séance pour ramener progressivement le corps à son état de repos. Terminez par quelques étirements et concentrez-vous sur les jambes, en particulier les mollets, pour conserver une bonne flexibilité des jambes.

Ignorer les suggestions d’exercices

Une fois que vous maîtrisez les bases, vous pouvez faire bien plus que simplement sauter de haut en bas sur place. Essayez certaines de ces variantes pour apporter de la variété à votre entraînement à sauter, améliorer votre coordination main-à-œil et impressionner vos amis!

Double saut. Faites pivoter lentement la corde et effectuez un double saut pour chaque révolution.
Sauter le saut. Au lieu de sauter les deux pieds ensemble, sautez sur un pied seulement, en donnant un coup de pied à l’autre devant ou derrière à chaque révolution. Alternez vos pieds entre chaque saut.
Sautez en sautant. Sautez continuellement sur un pied pendant que vous sautez. Commencez par quelques sauts avant d’utiliser l’autre pied, puis augmentez progressivement le nombre de sauts que vous pouvez effectuer sur chaque jambe.
Jog jump. Adoptez un style « jogging » en gardant la corde basse et en « jogging » sur place pendant que vous faites tourner la corde.
Jogging haut. C’est plus exigeant – soulevez vos genoux aussi haut que possible à chaque saut.
Saut à ski. Un saut à deux pieds – mais cette fois, en plus de sauter à quelques centimètres du sol, vous devez également sauter d’un côté à l’autre. Commencez par de courts sauts latéraux et étendez progressivement la largeur de vos sauts au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Cross-over. Le classique du boxeur – et il est également impressionnant. En utilisant une technique de double saut standard, lorsque la corde passe au-dessus de votre tête, croisez les bras aussi loin que vous le pouvez et effectuez un saut plus haut pour ne pas attraper la corde. Revenez au saut normal, puis répétez. Construisez à partir d’un croisement en 10 sauts jusqu’à ce que vous puissiez alterner entre les sauts standard et croisés à chaque révolution.

Vous avez encore besoin d’une raison pour commencer à sauter?

Vous pouvez voir qu’en plus d’ajouter de la variété à votre programme d’exercice, sauter apporte un large éventail d’avantages pour la forme physique. De plus, des études ont montré que sauter est un excellent brûleur de calories – et selon votre vitesse et votre intensité, 10 minutes de saut peuvent brûler autant de calories qu’une course de 30 minutes!

Cependant, outre les avantages de la forme physique et de la gestion du poids, sauter est également très amusant – ce qui est un facteur clé pour tout exercice, car vous serez alors motivé pour continuer. Donc, si vous n’avez jamais pensé à sauter, le moment est peut-être venu d’emprunter la corde à sauter de vos enfants et d’apporter une toute nouvelle dimension à votre entraînement.