Il existe un certain nombre d’options de fitness que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement. Une option que vous pourriez envisager est le yoga.
Avantages de la forme physique du yoga
Les bienfaits du yoga pour la santé sont un peu différents de ce que vous pourriez ressentir avec d’autres types de cardio, ou même des méthodes d’entraînement similaires comme le Pilates. Il ne brûlera pas le même type de calories que la course à pied, la natation, l’utilisation d’un vélo d’exercice ou d’autres appareils cardio, mais le yoga fitness aide à améliorer d’autres zones de votre corps, c’est pourquoi vous devrait envisager de l’ajouter à votre routine hebdomadaire.
Les types de yoga
Avant de vous rendre au gymnase local et de vous inscrire au premier cours de yoga disponible, il est important de connaître la différence entre les différents types de yoga.
Tout comme les arts martiaux, il existe de nombreuses formes de yoga pratiquées, et chacune a une tournure différente. Maintenant, la majorité des cours de yoga que vous trouvez dans les gymnases traditionnels sont des poses de base, tirant souvent des mouvements de plusieurs types de yoga.
Cependant, lorsque vous regardez les studios de yoga près de chez vous, vous trouverez que les instructeurs les plus compétents se spécialiseront dans des types spécifiques de yoga. L’une des meilleures façons de déterminer non seulement le type de yoga, mais aussi les connaissances de votre instructeur est de demander quelle forme de yoga il enseigne. S’ils ne sont pas en mesure de répondre à cette question, c’est probablement parce qu’ils ne sont pas certifiés en yoga.
D’une manière générale, il est toujours préférable de travailler avec un instructeur de yoga certifié, licencié et formé, car il sait comment repérer une mauvaise forme et vous aider à éviter les blessures.
Yoga Ashtanga
L’ashtanga yoga passe continuellement d’une pose à une autre. Comme il n’y a pas de pause dans ce yoga, vous apprendrez un certain nombre de techniques de respiration.
Ces techniques sont conçues pour vous aider à concentrer votre esprit et à attirer plus d’oxygène dans le corps. Parce que ce type de yoga est constant et ne vous donne aucune pause entre les poses, vous devez être expérimenté dans la pratique du yoga. Ce n’est pas quelque chose dans lequel vous devriez vous lancer tout de suite.
Yoga Birkram
Birkram yoga (nous aborderons cela un peu plus loin). Est similaire au yoga chaud. Désormais, de nombreux studios de yoga chaud suivront les exigences de température mais pas nécessairement les exigences de pose.
C’est une forme de yoga stimulante car elle suit une séquence très spécifique de poses. Si vous envisagez le yoga Birkram, vous devriez avoir une certaine expérience du yoga.
Vous devrez également boire beaucoup d’eau, sinon vous risquez des crampes (en particulier dans les muscles de vos mollets, et si vous avez déjà fait tourner votre mollet en brique de ciment pendant des crampes, vous savez exactement à quel point cela peut être douloureux).
Hatha Yoga
Le hatha yoga est l’une des formes de yoga les plus populaires (du moins aux États-Unis). Il se concentre sur l’aspect physique du yoga. Ainsi, bien que la respiration soit toujours importante, vous ne vous concentrerez pas sur des techniques de respiration spécifiques (en dehors de l’inspiration profonde et de la laisser sortir lentement).
Il s’agit d’une forme de yoga pour débutants où vous apprendrez des poses de base. Si vous souhaitez extraire les avantages physiques de base du yoga, c’est une bonne façon de commencer.
Yoga Kripalu
Cependant, si vous souhaitez également apprendre des techniques de respiration pour aider à calmer l’esprit, il existe d’autres options. Le yoga Kripalu est similaire au Hatha yoga, bien qu’il bouge encore plus lentement. Les mouvements sont plus prononcés et spécifiques. C’est une excellente récupération pour votre entraînement régulier. Il est conçu pour ralentir la fréquence cardiaque tout en stimulant votre esprit et votre corps.
Yoga Iyengar
Le yoga Iyengar, à bien des égards, va de pair avec le Hatha yoga. Il est lent et se concentre davantage sur les poses physiques que sur la respiration.
Cependant, contrairement au Hatha yoga, vous utiliserez des accessoires pour vous aider dans certaines poses. Cela peut inclure n’importe quoi, des blocs aux traversins et aux ceintures. Au fur et à mesure que vous progressez avec le yoga, vous n’aurez peut-être pas besoin des blocs pour obtenir un certain étirement, mais au début, ces accessoires sont particulièrement bénéfiques.
Kundalini Yoga
Là où le Hatha yoga se concentre sur l’élément physique, le Kundalini yoga cible le côté mental et spirituel. Si vous êtes intéressé par un type de yoga qui cible les techniques de méditation et de respiration, c’est le style de yoga auquel vous voudrez vous inscrire.
Il y a aussi un certain nombre de chants comme Kundalini. En fonction de votre niveau de stress quotidien, cela peut être exactement ce dont vous avez besoin. Après tout, il s’agit parfois plus de clarté mentale que de brûler quelques calories supplémentaires.
Si vous voulez brûler autant de calories que vous le pouvez pendant que vous pratiquez le yoga, vous devriez essayer le power yoga. Ce type de yoga se concentrera sur certaines postures de force du haut du corps, qui étireront et mettront vos muscles au défi en même temps. Bien que vous ne brûliez pas le même nombre de calories que vous le feriez avec le cardio traditionnel, cela vous offre la combinaison d’un cardio léger et des étirements, le tout en même temps.
Calories brûlées
Si vous cherchez un moyen de réduire les calories, le yoga ne devrait pas être votre exercice cible.
À bien des égards, le yoga est ce que vous feriez avant une séance d’entraînement pour améliorer la circulation sanguine et allonger votre corps. Il est donc important de ne pas considérer le yoga comme un moyen de perdre du poids mais plutôt comme un moyen d’améliorer d’autres zones de votre corps.
Combien de calories brûlerez-vous en pratiquant le yoga? Cela dépend un peu des mouvements que vous effectuez.
Cependant, si vous pesez 180 livres, vous brûleriez environ 170 calories toutes les 30 minutes de yoga. Donc, pour une heure de cours de yoga, vous pouvez vous attendre à brûler environ 340 ou 350 calories. Si vous aimez le yoga chaud, vous brûlerez toujours la même quantité, mais vous transpirerez plus, ce qui peut vous aider à perdre du poids en eau.
Le yoga chaud est une forme de yoga Bikram. Le yoga Bikram est effectué dans une pièce réglée à 105 degrés et 40% d’humidité. Une séance de yoga Bikram traditionnelle comprendra 26 postures avec deux pauses intégrées. Au cours de cette séance de 90 minutes, vous brûlerez jusqu’à 460 calories (Healthline, 2019).
Les vrais bienfaits du yoga
Le yoga est un complément fantastique à votre routine d’entraînement, même s’il ne devrait pas être votre seule et unique forme de forme physique.
Au lieu de cela, il complète vos autres entraînements, contribuant à augmenter la production et les résultats finaux de vos autres programmes d’entraînement. Et, comme c’est le cas avec n’importe quel supplément, ce n’est pas quelque chose qui restera autonome.
Mais quels sont les véritables avantages du yoga pour le fitness?
Selon WebMD, le yoga aidera à améliorer votre flexibilité, à allonger vos muscles, à améliorer votre posture, à vous aider à respirer et à abaisser votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. En fonction du yoga que vous pratiquez, cela peut également vous aider à calmer votre esprit.
Les origines du yoga sont centrées non seulement sur l’exécution de certaines positions, mais aussi sur l’apaisement de votre esprit et sur l’élimination des angoisses et du stress de la vie quotidienne.
Certains studios de yoga auront une forme de yoga plus centrée sur l’esprit où l’objectif est de vider complètement votre esprit et de vous permettre de rester en paix avec le monde qui vous entoure. D’autres vous permettront de vous concentrer sur certaines idées et votre respiration. Vous voudrez adopter le type de yoga qui convient le mieux à vos besoins individuels.
Importance de la flexibilité
L’une des principales améliorations physiques que vous ferez l’expérience grâce au yoga est une amélioration de la flexibilité. Améliorer la flexibilité de votre corps vous aidera à augmenter votre capacité à effectuer d’autres activités physiques. Cela comprend vos entraînements réguliers, y compris le cardio et la musculation.
En allongeant vos muscles, vous réduirez vos risques de blessures, en particulier à vos articulations. Bien que vous ne cibliez pas spécifiquement vos articulations pendant le yoga (dans la plupart des cas, vous ne voulez pas bloquer vos articulations pendant les poses individuelles), les muscles allongés aideront à améliorer la gamme complète de mouvements de votre articulation.
Lorsque les muscles se développent excessivement et sont restreints, cela réduit le mouvement général de votre articulation. Cela peut également exercer une pression supplémentaire sur vos articulations. Augmenter la flexibilité réduit les blessures grâce à cette augmentation du mouvement.
Amélioration de la circulation sanguine
La circulation sanguine est essentielle à presque tous les entraînements que vous allez faire. Lorsque le sang de musculation va pomper dans un groupe musculaire donné qui est travaillé dur (c’est pourquoi, lorsque vous vous concentrez uniquement sur vos biceps pendant un entraînement complet, les muscles auront l’air plus gros et «gonflés»). Le sang se précipite vers ces zones pour aider à soutenir la fibre musculaire endommagée et fournir l’oxygène et les protéines nécessaires pour aider à réparer les dommages.
En augmentant votre flexibilité grâce au yoga, vous améliorerez le flux sanguin vers ces muscles. De cette façon, lorsque vous soulevez des poids, plus de sang atteindra vos muscles cibles. Avec plus de sang atteignant vos muscles, cela améliorera l’apparence de la pompe de vos muscles. Cela aidera également à réparer vos muscles car plus d’oxygène et plus de nutriments atteignent le tissu musculaire endommagé (Mayo Clinic, 2017).
Assurez-vous de vous réchauffer
Espérons que votre studio de yoga ne se contente pas de se lancer directement dans les poses de yoga. Si tel est le cas, vous voudrez peut-être commencer à chercher un nouveau studio.
Parce que sauter directement dans l’étirement est plus susceptible de provoquer des blessures.
Mais qu’en est-il de tous ces moments dans les cours de gym et dans les sports de lycée où vous deviez vous étirer avant de vous entraîner?
Fondamentalement, la théorie de l’étirement avant une séance d’entraînement s’est avérée fausse.
Vous ne voulez pas vous lancer directement dans les étirements parce que votre sang ne pompe pas encore beaucoup. Vos muscles sont froids, ce qui signifie que les fibres de vos muscles sont plus serrées. L’étirement des fibres musculaires tendues augmente vos chances de déchirer les muscles et de vous blesser (Business Insider, 2016).
Au lieu de cela, vous devez avoir un échauffement rapide. Cela peut être un jogging subtil pendant cinq minutes ou un travail vraiment léger. Le but est de réveiller votre corps avant de passer à l’étirement. Après l’échauffement rapide, vous serez alors prêt à commencer votre séance de yoga.
Maintenant, si vous aimez l’endroit où vous pratiquez le yoga et que votre instructeur ne fournit aucun échauffement (cela peut être aussi simple que du jogging sur place ou des sauts), envisagez de vous garer à quelques pâtés de maisons et de marcher le reste le chemin. Faites ce que vous pouvez pour faire bouger votre corps. Tant que vous faites cela, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre routine de yoga.
En conclusion
Le yoga n’est peut-être pas la forme d’exercice qui brûle les calories dont vous aurez besoin pour brûler les calories en excès.
Cependant, cela vous aidera à allonger vos muscles et à améliorer la circulation sanguine. En améliorant votre circulation sanguine, vous apporterez plus d’oxygène et d’énergie aux cellules de tout votre corps.
Cela réduit le temps de récupération après un entraînement de musculation intense. Il aide également à étirer vos muscles et à augmenter votre flexibilité. Lorsque vous vous concentrez uniquement sur les poids, votre corps est plus susceptible de devenir tendu et les muscles peuvent commencer à tirer dans des directions non naturelles, y compris l’arrondi des muscles delt.
Bien que le yoga ne soit pas nécessairement quelque chose que vous devez faire tous les jours pour la forme physique, l’ajouter à votre routine hebdomadaire est hautement souhaitable. Donc, au lieu de considérer le yoga comme un moyen de brûler des calories, considérez-le comme un complément à tous vos autres entraînements de la semaine.
Après tout, à peu près tout ce que vous faites pendant la semaine s’améliorera grâce à cela.