Il n’y a rien de mieux que de voir les résultats dans le miroir de tout le travail que vous faites au gymnase. De la définition supplémentaire autour de vos épaules et des veines nouvellement visibles autour de vos biceps à l’observation de la baisse de votre graisse corporelle et de l’augmentation de votre pourcentage musculaire.
Tout cela contribue à la confiance et vous aide à vous sentir plus attrayant. Mais comment faites-vous tout cela?
Quelles sont les meilleures façons de développer vos muscles et d’établir un corps plus défini?
Il y a une poignée de trucs et astuces que vous devrez suivre. Donc, que vous commenciez au rez-de-chaussée et que vous progressiez, ou que vous en ayez déjà soulevé et que vous ayez juste besoin d’une meilleure routine plus définie, voici ce que vous devez savoir pour développer plus de muscle et voir les résultats que vous désirez.
Construire un corps pour la vie
Régime
Avant de plonger dans le levage, il est important d’examiner le régime alimentaire que vous devez suivre tout en développant votre corps. Peu importe la quantité de travail que vous faites au gymnase, si vous ne faites pas le travail avec votre régime alimentaire, ce sera pour rien.
Premièrement, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devrez probablement augmenter la quantité de protéines que vous consommez. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin varie et les experts ont tous des chiffres légèrement différents. En général, cependant, vous voudrez tirer environ un gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez.
Bien sûr, si vous pesez 175 livres, l’idée de manger 175 grammes de protéines peut sembler beaucoup. Et regardons les choses en face, ça l’est. C’est aussi un nombre sur lequel vous voudrez peut-être travailler. Vous ne voulez jamais surpasser instantanément tout type d’ajustement alimentaire tout de suite. Ce n’est donc pas un problème si vous atteignez ce nombre pendant plusieurs semaines.
Au fur et à mesure que vous commencerez à ajuster votre régime alimentaire, vous constaterez que l’atteinte de ce chiffre ne sera peut-être pas aussi difficile qu’il y paraît. Une boisson protéinée standard, par exemple, contiendra environ 30 grammes de protéines (selon la marque). La poudre de protéines est efficace et abordable pour ajouter facilement des protéines.
Vous pouvez avoir un shake protéiné rapide le matin pour 30 grammes de protéines. Vous devriez également envisager d’en ajouter un autre juste avant de vous coucher.
Pourquoi?
Parce que la majorité de votre réparation musculaire se produit pendant que vous dormez (c’est aussi pourquoi vous devez filmer pendant 8 heures de sommeil autant que possible).
La protéine de lactosérum, qui est la poudre de protéine la plus couramment utilisée, est douce pour l’estomac et n’entraînera pas de ballonnements pendant que vous dormez. Il donne également à votre corps des protéines avec lesquelles travailler lors de la réparation des tissus musculaires. Et en faisant cela, vous aurez 60 grammes de protéines vers le bas, et toute la journée pour ajouter le reste (Healthline, 2018).
Au-delà des protéines, vous souhaiterez une alimentation équilibrée. Certains des régimes les plus populaires vous diront d’éviter complètement les glucides. Vous pouvez, mais de façon réaliste, les glucides sont une excellente source d’énergie avant d’aller au gymnase. Les glucides ne devraient vraiment pas être votre ennemi.
Le plus gros problème est le type de glucides que vous mangez. Les glucides simples du pain blanc et du sucre se décomposent plus rapidement dans votre corps et ne vous donnent pas autant d’énergie (c’est pourquoi le sucre peut vous donner une bouffée rapide mais vous donner envie de dormir tout de suite).
Au lieu de cela, privilégiez le pain de blé entier à 100%, le riz brun, les pâtes à grains entiers, etc. Avoir des grains entiers avant une séance d’entraînement donnera à votre corps une énergie durable au gymnase, alors n’ayez pas peur des glucides. La plupart des athlètes professionnels feront le plein de glucides avant un grand événement pour une énergie soutenue (Harvard Health Publishing, 2014).
Programme d’entraînement
Il existe plusieurs façons de soulever. Ces méthodes dépendront de vos préférences personnelles et même de votre emploi du temps. Quoi que vous fassiez, vous voudrez donner à peu près à chaque partie du corps que vous travaillez au moins 48 heures de récupération. Lorsque vous travaillez une zone spécifique de votre corps, vous déchirez la fibre musculaire. La fibre musculaire a besoin de temps pour récupérer complètement avant d’être à nouveau travaillée.
Si vous travaillez cette partie du corps avant qu’elle ne récupère complètement, vous ne pourrez pas profiter des gains de taille complets, et vous ne pourrez pas non plus faire le même entraînement de qualité au cours de la journée de levage suivante. Donc, si vous ciblez votre poitrine le lundi, au plus tôt, vous ne devriez plus la toucher avant mercredi, mais même dans ce cas, vous voudrez peut-être lui donner un autre jour pour des résultats optimaux.
Alors quel type de programme d’entraînement devez-vous suivre?
Il existe plusieurs façons de procéder. L’horaire de levage classique est le haut du corps les lundi, mercredi et vendredi, et le bas du corps les mardi, jeudi et éventuellement samedi. Ce programme est plutôt simple, mais il ne laisse pas beaucoup de temps à votre corps pour récupérer.
De plus, vous pourriez être dans la salle de sport plus longtemps si vous voulez mieux cibler tous les groupes musculaires.
Vous pouvez toucher la plupart des muscles du bas du corps en une seule journée, mais le haut de votre corps est un peu plus complexe. Vous devrez frapper votre poitrine, vos épaules, vos pièges, vos biceps, vos triceps et vos lats. La plupart de ces muscles ont des têtes différentes, ce qui signifie que vous devrez frapper chaque groupe musculaire de différentes manières. C’est une tonne de travail à faire en une seule journée, donc à moins que vous n’ayez plusieurs heures à faire chaque jour du haut du corps, vous voudrez peut-être vous concentrer sur quelque chose d’un peu différent.
Une autre option est le jour push / pull / leg. C’est un moyen solide de tout casser. Il regroupe tous les ascenseurs qui obligent le corps à pousser ou à retirer des poids. Un ascenseur «poussé» est l’endroit où vous éloignez le poids du corps. Une presse pectorale ou un développé couché sont des exemples de poussée. Une traction est l’endroit où vous tirez le poids dans le corps, comme une boucle ou une rangée. L’autre avantage est que vous séparez les remontées du haut du corps en deux jours.
Par exemple, un jour push serait lundi, un jour pull serait mardi, les jambes seraient mercredi, puis la série est répétée jeudi, vendredi et samedi.
La troisième option consiste à cibler des zones spécifiques du corps à des jours différents. Par exemple, la poitrine serait lundi, le dos (lats et pièges) serait mardi, les jambes seraient mercredi, les épaules seraient jeudi et les bras (biceps, triceps et avant-bras) seraient vendredi, un deuxième jour de jambe serait Samedi, puis toute la série se répète la semaine prochaine.
Cela dépend vraiment de vos préférences personnelles, car cela dépend du type de temps que vous pouvez passer à la salle de sport, mais le principal avantage des deux deuxièmes méthodes de levage est que vous donnerez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer ( Telegraph, 2017).
Levage
Il existe une méthode à la folie du lifting. Lorsque vous vous dirigez vers la salle de sport, ne commencez pas simplement avec un type d’ascenseur. Vous n’êtes à 100% d’énergie et d’endurance que pendant une courte période. Vous ne voulez pas gaspiller cela sur un petit ascenseur. Cela réduira l’impact de l’ascenseur majeur, ce qui peut nuire à la qualité de votre entraînement.
Au lieu de cela, vous voulez vous concentrer d’abord sur les gros ascenseurs musculaires. Donc, le jour de la poitrine, vous voulez d’abord faire le banc principal. Cela cible le plus de muscles et est probablement l’ascenseur le plus lourd.
Optez toujours pour le lifting qui cible le plus de masse musculaire lors de votre premier lifting. Le jour de la jambe, vous voudrez vous concentrer sur le squat, car cela touche vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. À partir de là, les ascenseurs doivent passer au deuxième ascenseur qui cible le plus de muscles, jusqu’à ce que vous atteigniez le plus petit groupe musculaire.
Un exemple si une journée de levage, si vous vous concentrez sur votre poitrine, serait d’abord le développé couché principal. Il frappe tout le devant de votre poitrine. Passez ensuite à un développé couché incliné. Cela ciblera la partie supérieure de vos muscles pectoraux. Ensuite, vous voudrez une presse de refus. Sur vos pectoraux, il y a un petit morceau de muscle où le bas des pectoraux se connecte avec l’abdomen, qui est ciblé par la presse de déclin.
Ce sont aussi tous les plus gros haltères. Ensuite, vous pouvez effectuer une mouche thoracique si vous le souhaitez. Cela ciblera toute votre poitrine avec moins de poids et frappera la fibre musculaire dans une direction différente, ce qui peut aider à maximiser les dommages aux fibres et vous aider à développer des muscles plus forts. Il est toujours important de travailler vos muscles avec des mouvements variables, car cela aide à maximiser les dommages aux fibres et, en retour, vous donne le plus grand potentiel pour stimuler la croissance musculaire.
Répétitions
Le levage pour la taille et le levage pour la force sont légèrement différents. Lorsque vous soulevez pour la taille, vous voulez aller lourd. Lourd au point où vous soulevez quatre fois et vous ne pouvez pas faire sortir un autre représentant. Cependant, pour la taille, les 8 à 12 répétitions par série constituent la zone cible. Toujours soulever l’échec cependant. Ne vous arrêtez pas à 8 ou 12 heures lorsque vous pouvez en extraire quelques autres.
Si vous le faites, vous vous changez à court terme et vous n’obtiendrez jamais le genre de résultats que vous aimeriez. Si vous atteignez 12 et que vous en avez encore plus dans le réservoir, ajoutez simplement plus de poids lors de la prochaine série. Et pour les ascenseurs principaux (équipes, presse de poitrine et d’épaule, soulevés de terre, etc.), tirez pendant 3 à 5 sets pour maximiser l’impact (Harvard Health Publishing, 2015).
De plus, idéalement, vous utiliserez des poids libres sur les machines. Ce n’est pas toujours possible, et il y a des moments où les machines sont meilleures, mais en général, les poids libres sont la voie à suivre.
Pourquoi?
Parce qu’avec des poids libres, vous entraînez également les muscles stabilisateurs en même temps que les principaux muscles cibles.
Lorsque vous effectuez un développé couché avec la machine Smith, vous n’avez pas de muscles stabilisateurs engagés. Votre corps compte sur la machine pour l’équilibre. Cependant, lorsque vous effectuez un développé couché avec des poids libres, rien ne retient les poids, ce qui signifie que votre corps a besoin d’engager les muscles stabilisateurs, maximisant ainsi votre entraînement.
Un autre avantage de l’utilisation de poids libres est que vous maximiserez votre étirement musculaire. Un plus grand étirement lors du levage maximisera l’impact de l’ascenseur. Cela peut aider à augmenter les gains musculaires.
Par exemple, une flexion inclinée augmentera considérablement l’étirement placé sur vos biceps, vous aidant à construire de plus gros bras. Avec une boucle standard, vous allez commencer à votre torse, vous recroqueviller jusqu’à votre pec, puis redescendre. Cela vous donne quelque part entre 140 et 180 degrés de mouvement.
Mais, si vous êtes sur un banc incliné, vos bras se déplacent bien au-delà de votre torse et ajoutent encore 90 degrés au mouvement. L’augmentation de l’étirement musculaire n’est pas une option sur les machines, essayez donc toujours d’utiliser des poids libres chaque fois que possible.
Vous ne souhaitez pas impressionner les autres
C’est là que les blessures surviennent. Les gens voient d’autres personnes dans le gymnase qui soulèvent plus qu’ils ne le font, alors ils essaient de soulever plus qu’ils ne le devraient. Cela conduit à une mauvaise forme et à des blessures possibles. Ne vous inquiétez pas de ce que les autres soulèvent. Vous devez d’abord perfectionner la forme appropriée de chaque ascenseur, puis tirer 8 à 12 répétitions. Ne faites pas trop de poids juste pour impressionner quelqu’un. C’est une recette pour se retrouver avec des muscles déchirés et des nerfs tordus (Harvard Health, 2015).
En conclusion
Vous pouvez le faire. Peu importe votre point de départ, avec détermination et constance, vous commencerez à voir un garçon plus fort et plus défini. Qu’il s’agisse d’améliorer vos chiffres de force ou de développer des muscles plus gros, vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour voir des résultats.
Assurez-vous simplement de vous y tenir.
Une fois que vous commencez à prendre plusieurs jours de congé, il devient plus facile d’éviter la salle de sport et, en un rien de temps, tous les résultats que vous avez obtenus peuvent devenir inutiles. Mais, heureusement, après seulement quelques semaines passées à aller à la salle de sport et à ajuster votre alimentation, vous voudrez aller à la salle de sport aussi souvent que possible.
Quels que soient vos objectifs, respectez ces conseils et astuces et vous obtiendrez le plus beau corps que vous ayez jamais eu.